長時間移動で座りっぱなしになる方が増えるお盆休み。車での帰省、新幹線、飛行機などで数時間ほとんど動かず、「到着しただけなのに体が重い」と感じた経験はありませんか。

2026年のお盆期間は8月7日から16日。NEXCO各社は全国の高速道路で交通集中による渋滞を予測しており、長時間の車移動になる方も少なくないでしょう。

そして、車だけではありません。新幹線や飛行機でも、一度座ると長時間ほとんど姿勢を変えないことがあります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。

つまり、帰省中に気をつけたいのは「運動できなかったこと」だけではありません。

長時間動かない状態を、どこで中断するか

も大切です。

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2026年のお盆は長時間移動の「座りっぱなし」に注意

NEXCO各社は、2026年8月7日から16日のお盆期間について、全国で10km以上の交通集中による渋滞を予測しています。

目的地まで通常なら2時間でも、渋滞によってさらに時間がかかる場合があります。

その間、運転者は安全上簡単に姿勢を変えられません。同乗者もスマートフォンや動画を見ながら、同じ姿勢を続けやすくなります。

また、新幹線や飛行機でも「座っていられるから楽」と思いがちですが、長く動かないという点では同じです。

厚生労働省は、身体活動を増やすことに加えて、座位行動、つまり座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することを勧めています。

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長時間移動で座りっぱなしだと、なぜ「体が重い」と感じる？

長く座った後に立ち上がると、「腰が伸びにくい」「脚が重い」「体が固まった感じがする」と感じることがあります。

座っている間は、股関節や膝が曲がった状態が長く続きます。また、背中が丸まり、頭が前へ出た姿勢になる方もいます。

そのため、長時間ほとんど姿勢を変えなかった直後は、いきなり大きく体を動かすより、まず小さな動きから始めた方が動きやすい場合があります。

「腰だけ伸ばせばいい」ではない

車から降りた瞬間、腰を反らして伸びをする方は多いでしょう。

しかし、長く動かしていなかったのは腰だけではありません。

そこで、休憩時は一か所を強く伸ばすより、足首から肩まで少しずつ動かす方が実践しやすくなります。

長時間移動で座りっぱなしだった後は、

「ストレッチ1種」より「全身を少しずつ動かす」

という考え方がおすすめです。

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車移動｜サービスエリアでは「トイレだけ」で戻らない

車で帰省する場合、サービスエリアやパーキングエリアは、座りっぱなしを中断できる貴重なタイミングです。

ところが、渋滞していると「早く着きたい」という気持ちから、トイレだけ済ませてすぐ車へ戻ってしまいます。

そこで、休憩したときは数分だけでも歩いたり、体を動かしたりする時間をつくります。

ここで大切なのは、消費カロリーを稼ぐことではありません。

長時間移動の座りっぱなしを一度中断して、次の移動へ入ることが目的です。

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新幹線｜座ったままでも「足首」は動かせる

新幹線では、車のように自由なタイミングで休憩することはできません。

一方で、安全や周囲への配慮ができる範囲なら、座席でも小さく体を動かすことはできます。

座席でできる小さな動き

もちろん、隣の人へぶつかるような大きな運動をする必要はありません。

ポイントは、「東京から博多まで一度も姿勢を変えない」といった状態を避けることです。

スマートフォンや動画に集中していると時間を忘れやすい方は、乗車した時点で「途中で一度姿勢を変える」と決めておくのも一つの方法です。

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飛行機｜長時間移動で座りっぱなしなら「安全に動ける時」を逃さない

飛行機では、シートベルト着用サインや機内の状況によって移動できない時間があります。

そのため、「好きなタイミングで立てばいい」という考え方ではなく、航空会社や乗務員の指示を優先してください。

安全に座っている必要がある間は、足首やつま先を小さく動かします。

そして、安全に移動できる状況であれば、トイレへ行くなど自然な機会を使って姿勢を変えます。

移動中の運動はトレーニングではありません。

安全を守りながら、同じ姿勢を長く続けすぎないこと

が目的です。

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到着後｜いきなり筋トレするより「5分の再起動」

長時間移動を終えると、「今日は全然動いていないから筋トレしないと」と考える方もいます。

しかし、何時間も座っていた直後に、いきなり高重量のスクワットや激しい運動を始める必要はありません。

まずは体を通常の動きへ戻します。

E-Fitness式「到着後5分リセット」

これで終わっても構いません。

まだ余裕があり、普段から運動している方なら、その後にいつものトレーニングを行います。

長時間移動で座りっぱなしだった日は、

運動量を取り返すより、まず体を「再起動」する

と考えてみてください。

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帰省中の運動は「ジムに行けたか」だけで評価しない

普段ジムへ通っている方ほど、帰省すると「今週はトレーニングできない」と焦ることがあります。

しかし、数日間いつものジムへ行けないからといって、完全に何もしないか、無理に同じメニューを行うかの二択にする必要はありません。

例えば、帰省中は評価基準そのものを変えます。

この4つができていれば、帰省中の運動としては十分な日もあります。

そして、自宅へ戻ったら普段のトレーニングへ戻します。

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長時間移動の座りっぱなしで、すぐ「太った」と判断しない

帰省した日の夜や翌朝に体重を測り、普段より増えていると焦る方もいます。

しかし、長時間移動の日は食事時間、外食、水分摂取、塩分、便通、測定時刻なども普段と変わります。

そのため、一回の体重測定だけで「移動中に太った」と判断する必要はありません。

むしろ確認したいのは、帰省が終わった後にいつもの生活へ戻れているかです。

帰宅後48時間で戻したいもの

「帰省したから太った」と慌てるより、普段の生活へ戻してから変化を見る方が状況を判断しやすくなります。

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注意｜脚の腫れや息苦しさを「座り疲れ」で済ませない

長時間移動後の軽いこわばりや疲労感とは別に、明らかな体調異変がある場合は注意が必要です。

これらを単なる「座り疲れ」と自己判断して、筋トレやストレッチで解決しようとしないでください。

症状が強い場合や急に出た場合は、運動より医療機関への相談・受診を優先してください。

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E-Fitnessでは「旅行や帰省がある週」まで含めて運動を考えます

E-Fitness

では、毎週同じ曜日、同じ運動量を守ることだけを目的にしていません。

仕事が忙しい週、出張がある週、旅行へ行く週、そしてお盆や年末年始に帰省する週では、生活そのものが違います。

だからこそ、その週に合わせてトレーニングを組み替えます。

これなら、旅行や帰省をダイエットの邪魔として扱う必要がありません。

長時間移動で座りっぱなしになる日も含めて、

現実の生活の中で続けられる運動をつくる

ことがE-Fitnessの考え方です。

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まとめ｜長時間移動の座りっぱなしは「到着してから」ではなく途中で対策する

長時間移動で座りっぱなしになるお盆の帰省では、到着後にまとめて運動するだけではなく、移動の途中で姿勢を変えることを意識してみましょう。

車ならサービスエリアやパーキングエリアを利用し、安全な場所で少し歩きます。

新幹線なら、座席で足首やかかとを動かし、安全なタイミングで姿勢を変えます。

飛行機では乗務員の指示を優先し、安全に動ける範囲で座りっぱなしを中断します。

そして、目的地へ着いたら、いきなり激しい運動をするのではなく、歩く・足首を動かす・立ち座りをするといった小さな動きから始めます。

帰省中にいつものトレーニングができなくても、それだけでダイエットが崩れるわけではありません。

今年のお盆は、

「何時間運動したか」だけでなく、「何時間座りっぱなしを続けなかったか」

にも目を向けてみてください。

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