「昨日より体脂肪率が増えた。昨日は22％だったのに、今日は25％。こんなに一気に脂肪が増えたの？」

家庭用の体組成計を毎日使っていると、こうした変化が気になることがあります。

しかし、ここで最初に知っておいてほしいことがあります。

家庭用体組成計に表示される体脂肪率は、体の中にある脂肪を直接取り出して測っているわけではありません。

多くの家庭用体組成計では、体にごく微弱な電流を流したときの電気抵抗などから体組成を推定しています。

そのため、体内の水分状態、測定した時間、食事、運動、入浴などによって数字が変動することがあります。

夏に体脂肪率が動いたときは、

「脂肪が増えた」と判断する前に「測定条件が同じだったか」

を確認しましょう。

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体脂肪率が増えた＝その日に脂肪が増えた、とは限らない

家庭用体組成計に乗ると、「体脂肪率23.4％」など非常に細かい数字が表示されます。

ここまで細かく表示されると、正確に体脂肪そのものを測定しているように感じるかもしれません。

しかし、家庭用体組成計の数字は推定値です。

家庭用体組成計はどうやって体脂肪率を出している？

一般的な体組成計では、脂肪は電気を通しにくく、筋肉など水分を多く含む組織は比較的電気を通しやすいという性質を利用します。

そして、測定した電気抵抗に身長、体重、年齢、性別などの情報を組み合わせ、体脂肪率などを推定します。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、市販の体重計で測定する体脂肪率は、機種によって推定方法や判定基準が異なる場合があり、一定の誤差を理解したうえで増減の傾向を見るよう説明されています。

体脂肪率が増えたときほど、まず数字ではなく測定条件を確認してください。

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夏はなぜ体脂肪率の数字がブレやすい？

夏は、ほかの季節より測定条件が変わりやすくなります。

理由の一つが、発汗や水分摂取による体内水分の変化です。

暑い日に外を歩いた日と、一日中冷房の効いた室内で過ごした日では、汗の量も飲む水分量も違うでしょう。

さらに、夏はシャワーや入浴のタイミングが変わったり、運動後すぐ体組成計へ乗ったりすることもあります。

こんな測り方になっていない？

これでは、「昨日と今日の体脂肪率」を比較しているように見えて、実際には測定条件そのものが違います。

タニタは、運動・食事・入浴の直後を避け、できるだけ同じ時間帯・同じ条件で測定することを勧めています。

オムロンも、体組成計の測定値は体内水分の日内変動の影響を受けるため、毎日同じ時間帯で測定することを案内しています。

夏に体脂肪率が増えたと感じたときは、

昨日と今日を「同じ条件」で比べているか

を最初に確認しましょう。

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体脂肪率が増えた日に、まず確認したい5つのこと

体脂肪率が突然上がると、「昨日の食事が悪かった」「もっとカロリーを減らそう」と考えたくなります。

しかし、その前に次の5項目を確認してみてください。

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おすすめは「7日間、条件をそろえて測る」

家庭用体組成計を使うなら、一回の数字を正解にするより、条件をそろえて記録する道具として使う方が実践的です。

そこで、体脂肪率が気になる方は、まず7日間だけ測定条件をそろえてみてください。

7日間の測定ルール例

ポイントは、「最も低い数字を出す条件」を探すことではありません。

毎回できるだけ同じ条件にすることです。

条件がそろえば、その中で上がっているのか、下がっているのかという傾向を見やすくなります。

この考え方に変えるだけでも、毎日の数字に振り回されにくくなります。

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体脂肪率だけでなく「4つの数字」をセットで見る

もう一つおすすめしたいのが、体脂肪率だけをダイエットの成績表にしないことです。

体組成計の数字が気になる方ほど、評価項目を増やしてみてください。

① 体重

同じ条件で測定した体重の推移を確認します。

② 体脂肪率

単発値ではなく、一定期間の傾向として確認します。

③ ウエスト

毎日測る必要はありません。同じ位置・同じ条件で定期的に確認します。

④ 筋トレの記録

スクワットやマシントレーニングなどで、扱える重量や回数がどう変化しているか確認します。

例えば、体重が少し減り、ウエストも変化し、筋力も維持できているのに、家庭用体組成計の体脂肪率だけが一日上がったとします。

その一回だけを見て「ダイエット失敗」と判断する必要はありません。

体脂肪率が増えたときほど、

体脂肪率以外の変化も横に並べて見る

ことが大切です。

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「最低体脂肪率」を更新するゲームにしない

体組成計を毎日使うと、数字が低いほど嬉しくなります。

すると、昨日より0.5％上がっただけでも失敗したように感じることがあります。

しかし、ダイエットは毎日自己ベストの体脂肪率を更新する競技ではありません。

例えば、夏場に汗をたくさんかいた後や運動後など、普段と違う条件で出た数値を「自分の本当の体脂肪率」として基準にすると、その後の数字に一喜一憂しやすくなります。

体組成計は、ダイエットを助ける道具です。

体組成計の数字によって毎日の食事や気分を支配される必要はありません。

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本当に見直したいのは「数週間の傾向」が変わったとき

では、体脂肪率を全く見なくてよいのでしょうか。

そういう意味ではありません。

測定条件をある程度そろえたうえで、数週間単位で体重や体脂肪率、ウエストなどが同じ方向へ変化しているなら、食事や活動量を振り返る材料になります。

例えば、

こうした変化が重なっているなら、生活を振り返る意味があります。

反対に、体重もウエストもほぼ変わらず、昨日と今日の体脂肪率だけが動いたのであれば、すぐに食事量を削る必要はありません。

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E-Fitnessでは「体脂肪率○％」だけをゴールにしません

E-Fitness
では、体組成計の数字も体づくりを確認する一つの材料として使います。

ただし、体脂肪率だけですべてを判断することはありません。

体重、ウエスト、見た目、筋力、体力、トレーニング内容、食事、普段の活動量などを一緒に確認します。

この状態で、体脂肪率が一度上がったことだけを理由に「もっと食事を減らしましょう」とは考えません。

まず測定条件や、それまでの変化を確認します。

体脂肪率が増えたときも、

数字一つではなく「体全体がどう変わっているか」を見る

ことがE-Fitnessの考え方です。

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まとめ｜体脂肪率が増えた日は「食事を減らす日」ではなく「条件を確認する日」

体脂肪率が増えたからといって、その日に体脂肪そのものが大きく増えたとは限りません。

家庭用体組成計は、体の電気抵抗などから体脂肪率を推定しています。

そのため、体内水分、測定時間、食事、運動、入浴などの影響によって測定値が変動する場合があります。

特に夏は発汗や水分摂取量が変わりやすいため、昨日と今日の数字だけを比較しないようにしましょう。

まずは同じ体組成計を使い、できるだけ同じ時間・同じ条件で記録します。

そして、体脂肪率だけでなく、体重、ウエスト、筋力なども一緒に確認します。

明日体組成計へ乗ったときに数字が上がっていても、

「昨日より太った」と決めつける前に、「昨日と同じ条件で測った？」と一度確認

してみてください。