筋トレは休養が必要です。「休んだら筋肉が落ちそう」「毎日やった方が早く体が変わりそう」と思う方もいますが、休養まで含めてトレーニングを組むことが大切です。

トレーニングを頑張り始めた方ほど、こうした不安を持つことがあります。

しかし、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。

その解説では、筋トレを行う際にはしっかり休むことも重要であり、休息日を念頭に週2〜3日という推奨値が設定されたことが示されています。

つまり、
休んでいる日＝トレーニングをサボっている日
ではありません。

次のトレーニングをしっかり行うために、回復する日も必要

ということです。

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筋トレは休養が必要？筋肉は運動中だけに変わるわけではない

筋トレをすると、その場で筋肉が完成するわけではありません。

筋肉へ負荷を与えた後には、疲労から回復する時間が必要です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、レジスタンス運動は標的となった筋肉に負荷を集中するため、十分な回復期間としてトレーニング間隔を空ける必要があると説明されています。

「刺激する」と「回復する」をセットで考える

この流れを無視して、「毎日やればやるほど良い」と考えると、疲労した状態で次のトレーニングを行うことになります。

筋トレは休養が必要だからこそ、「運動日」と「回復日」をセットで考えます。

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毎日筋トレしているのに重量が伸びないなら？

頑張っているのに、最近トレーニングの調子が悪い。

以前できていた重量が重く感じる。

回数も伸びない。

そんなとき、「トレーニング量が足りない」と考えて、さらに運動を増やす方がいます。

しかし、反対に回復が足りていない可能性も考えます。

こんな変化が続いていないか確認する

一つだけ当てはまったから必ず休むべき、という単純な話ではありません。

しかし、複数の変化が続いているなら、さらに追い込む前に運動量や休養を見直します。

伸びないときに「もっとやる」だけではなく、「ちゃんと回復できている？」と考える

ことも必要です。

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筋トレは休養が必要でも「一日中寝る」とは限らない

では、休養日は朝から晩まで横になっている必要があるのでしょうか。

必ずしもそうではありません。

休養日には、筋トレを行わず普段の生活を送る方法もあれば、体調に問題がなければ軽く体を動かす方法もあります。

完全休養

強い疲労がある場合や、筋肉痛が強い場合などは、トレーニングを行わず休む日をつくります。

軽く動く日

体調に問題がなく、疲労が強くなければ、日常の歩行や軽いストレッチなどを行うこともできます。

つまり、休養日とは「何もしてはいけない日」ではありません。

筋トレは休養が必要ですが、

その日の疲労に合わせて「休む量」を変える

という考え方もできます。

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「筋肉痛がなくなった＝完全回復」とは限らない

休養日の判断を筋肉痛だけで決めている方もいます。

もちろん、強い筋肉痛がある部位へ高い負荷をかけるのは避けたいところです。

しかし、筋肉痛がないからといって、必ずしも疲労が全く残っていないとは限りません。

そこで、トレーニング前には複数の情報を確認します。

例えば筋肉痛はなくても、睡眠不足で体が重く、ウォームアップの重量がいつもより明らかに重い場合があります。

そんな日は、

予定表より、その日の体の状態を優先して強度を調整

しても構いません。

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休養日を入れると太りそう？1日の消費だけで判断しない

ダイエット中に休養日を嫌がる理由として多いのが、
「運動しなかったら消費カロリーが減る」
という不安です。

確かに、筋トレをした日と休んだ日では、その運動によるエネルギー消費は違います。

しかし、ダイエットや体づくりは一日だけで完結するものではありません。

毎日疲労した状態でトレーニングを続け、フォームや重量が崩れていくより、回復日を入れながら継続できる方が現実的です。

普段の歩行や家事まで全てやめる必要もありません。

トレーニングを休みながら日常生活では普通に動き、次の筋トレに備える日と考えてみてください。

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筋トレは休養が必要だから「曜日」より回復を見よう

「月・水・金は絶対筋トレ」と決めると、習慣化しやすいメリットがあります。

一方で、仕事や睡眠、体調は毎週同じではありません。

例えば水曜日に強い疲労が残っているなら、その日の内容を軽くしたり、木曜日へ変更したりする方法もあります。

こんな週があってもいい

予定が一日ずれたからといって、失敗ではありません。

むしろ自分の状態を見ながら予定を調整できることも、長くトレーニングを続けるための能力です。

筋トレは休養が必要だからこそ、

予定を守ることより「良い状態で次のトレーニングをする」こと

を優先する日があっても構いません。

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注意｜痛みを「頑張った証拠」で済ませない

筋肉の疲労感と、関節や筋肉を傷めたときの痛みは同じではありません。

特に、運動中に鋭い痛みが出た、関節が腫れた、痛みが何日も強く続く、日常生活にも支障が出るといった場合は、「筋肉痛だから大丈夫」と決めつけないでください。

症状が強い場合や長引く場合は、運動で何とかしようとせず医療機関へ相談してください。

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E-Fitnessでは「頑張った回数」だけで評価しません

E-Fitness
では、毎週何回ジムへ来たかだけでトレーニングを評価するわけではありません。

例えば、週3回の予定でも、仕事が忙しく睡眠不足が続いている週なら、内容を調整することがあります。

反対に、体調が良く、前回から十分に回復しているなら、予定通りトレーニングを行います。

「今日は休んだからダメ」ではなく、その休養によって次のトレーニングを良い状態で行えるなら意味があります。

毎回限界まで頑張ることより、必要な刺激と必要な回復を繰り返すことを考えます。

筋トレは休養が必要だから、

「休んだ自分」を責めるのではなく、「次にどう動くか」まで含めて計画する

のがE-Fitnessの考え方です。

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まとめ｜筋トレは休養が必要。「休む」まで予定に入れよう

筋トレは休養が必要です。

厚生労働省では、成人の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しており、その解説でも休息日を念頭に置くことが示されています。

筋肉へ負荷を与えた後は、回復する時間も考えます。

休養日は完全に何もしない日でも構いませんし、体調に問題がなければ普段の生活や軽い活動を行う日にもできます。

また、休むかどうかを筋肉痛だけで判断せず、睡眠、全身の疲労感、ウォームアップ時の動きなども確認してみましょう。

トレーニング予定を一日変更したからといって、筋トレが無駄になるわけではありません。

次に「今日は休もうかな」と迷ったときは、

「サボりかどうか」ではなく、「次のトレーニングを良い状態でできるか」で判断

してみてください。