ストレスサインは、「つらい」「もう無理」とはっきり感じる前から、心・体・行動の小さな変化として出ていることがあります。

こうした変化があっても、「暑いから」「仕事が忙しいから」「寝不足だから」とそのままにしてしまうことがあります。

もちろん、一時的な疲労で起こる場合もあります。

しかし、厚生労働省委託事業「こころの耳」では、ストレスを感じているときには、身体面・心理面・行動面にさまざまな反応が現れると説明しています。

そしてセルフケアの第一歩として、自分のストレスや心の状態に気づくことが重要だとされています。

つまり大切なのは、

限界まで我慢してから対処するのではなく、「いつもの自分と違う」に早めに気づくこと

です。

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ストレスサインは「気分」だけに出るわけではない

ストレスというと、「落ち込む」「不安になる」といった気分の変化をイメージするかもしれません。

しかし、反応の出方はそれだけではありません。

「こころの耳」では、ストレス反応は身体面・心理面・行動面などに現れると説明されています。

そのため、自分のストレスサインを探すときも、一方向だけを見ないことがポイントです。

心に出る変化

体に出る変化

行動に出る変化

ここで重要なのは、一つ当てはまっただけで「自分はメンタル不調だ」と決めつけないことです。

反対に、

複数の変化が続いているのに「これくらい普通」と全部無視しない

ことも大切です。

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ストレスサインに気づくコツは「いつもの自分」と比べること

「ストレスがあるかどうか」を0か100で判断しようとすると、分かりにくくなります。

そこで使いやすいのが、
「最近の自分は、いつもの自分と比べてどう？」
という視点です。

例えば「朝」を比較する

例えば「仕事後」を比較する

こうして比較すると、変化を見つけやすくなります。

ストレスサインは、人と比べるより自分自身の変化を見る方が気づきやすくなります。

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「性格の問題」にするとストレスサインを見逃しやすい

調子が悪いとき、こんな言葉で片づけていませんか。

こうした評価を先にしてしまうと、実際に起きている変化を確認しにくくなります。

まず必要なのは、自分を評価することではありません。

「最近何が変わった？」と事実を確認します。

評価ではなく変化を書き出す

こうすると、自分を責める話から「何が変化しているのか」という話に変えられます。

そして、その変化が続いているならストレスサインの一つとして扱い、生活を調整する材料にします。

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ストレスサインに気づいたら「全部解決」しようとしない

ストレスに気づくと、次は「原因を全部なくそう」と考えたくなります。

しかし、仕事、人間関係、家庭、経済的なことなど、自分だけではすぐに変えられない問題もあります。

そこで、原因をゼロにすることより、
今の負担を少し下げられる部分
から探します。

① やらなくても困らないことを減らす

予定が詰まりすぎているなら、優先度の低い予定を一つ減らす方法があります。

疲れている週に、仕事、家事、トレーニング、付き合い、趣味をすべて通常運転で続ける必要はありません。

② 「考え続ける時間」を区切る

仕事が終わっても頭の中で同じ問題を考え続けるなら、一度紙やメモへ書き出します。

「明日やること」と「今はできないこと」を分けるだけでも、頭の中で何度も確認し続ける状態を減らしやすくなります。

③ 人に話す

問題を一人で処理し続ける必要はありません。

「こころの耳」でも、上司・同僚からのサポートなどはストレス反応に影響する要因として紹介されています。

相談は「答えをもらうため」だけではなく、

自分が何に困っているのかを整理するため

にも使えます。

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運動もストレス対策になる。でも「絶対運動する」にしない

E-Fitnessのブログなので、ここは運動との関係も整理しておきます。

厚生労働省のセルフケア情報でも、適度に体を動かすことはセルフケアの一つとして紹介されています。

そのため、仕事のことを考え続けている日などに、軽く歩いたり筋トレをしたりすることで気分が切り替わる方もいます。

一方で、心身の疲労が強い日に、

と、運動そのものを新しいプレッシャーにしてしまう必要はありません。

ストレスサインが強く出ている日は、軽く動く、内容を減らす、休むなど、その日の状態に合わせて選びます。

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ストレスサインを週1回だけ振り返ってみる

毎日細かく記録するのが負担なら、週に一度だけでも構いません。

例えば日曜日の夜などに、ここ1週間を振り返ります。

「こころの耳」には、働く方向けの5分でできるストレスセルフチェックも用意されています。

自分だけでは状態を把握しにくいときは、こうした公的なセルフチェックを使う方法もあります。

ストレスサインは、

「問題が起きたときだけ確認するもの」ではなく、定期的に自分の状態を見る材料

として使ってみてください。

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「自分でなんとかする」にこだわらなくていい

セルフケアは、自分一人ですべて解決することではありません。

厚生労働省の情報でも、不調が長引いている場合や自分だけでは解決が難しい場合には、専門家へ相談することが案内されています。

例えば、

といった状態であれば、「もう少し我慢してから」ではなく、医療機関や職場の相談窓口、公的な相談サービスなどを利用することも選択肢です。

早めにストレスサインへ気づく目的は、

自分だけで耐えるためではなく、必要な行動を早く選べるようにするため

です。

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E-Fitnessでもストレスサインを無視して運動を押しつけません

E-Fitness
では、トレーニングへ来たからといって毎回同じ内容を行うわけではありません。

仕事が非常に忙しかった。

睡眠不足が続いている。

集中しにくい。

普段より疲労感が強い。

こうした状態も、トレーニング内容を決める材料です。

という選択肢があります。

体づくりは、筋肉だけを見ればいいわけではありません。

仕事も家庭もある日常生活の中で、無理なく運動を続けられる状態を作ることが重要です。

だからこそE-Fitnessでは、

「今日は何kg持ち上げたか」だけではなく、「今日の自分はどういう状態か」

も一緒に確認します。

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まとめ｜ストレスサインは「限界の証拠」ではなく早めに気づくための材料

ストレスサインは、心だけではなく、体や行動にも現れることがあります。

そのため、「落ち込んでいないから大丈夫」と一つの基準だけで判断しないようにします。

イライラ、疲労感、だるさ、集中力の低下、人と話すのが面倒になるなど、普段の自分との違いを確認してみてください。

そして変化に気づいたら、原因を一度に全部解決しようとする必要はありません。

予定を一つ減らす、考えていることを書き出す、人に話す、運動量を調整するなど、今できることから選びます。

また、不調が長く続く場合や日常生活へ支障が出ている場合は、自分だけで解決しようとせず、専門家や相談窓口を利用することも大切です。

今週一度だけでも、

「最近の自分、いつもと何か違う？」と心・体・行動の3方向から振り返ってみてください。