筋トレ前の炭水化物を「減量中だから」と毎回抜いていませんか。体脂肪を落としたいから食事量を調整することと、トレーニング前まで何も食べずに力が出ない状態を作ることは、分けて考えた方がいいでしょう。

もしこんな流れになっているなら、「最近筋力が落ちた」と考える前に、トレーニングまでの食事を確認してみてもいいかもしれません。

ハイパフォーマンススポーツセンター（HPSC）は、炭水化物について、瞬発的・持久的なスポーツのエネルギー源として重要な栄養素だと説明しています。

さらにスポーツ栄養の基本として、「欠食をしない」「トレーニングスケジュールに合わせて食事時間と内容を考える」ことも挙げています。

つまり、

「痩せたいから食べない」ではなく、「痩せながらトレーニングできる食事にする」

という考え方が必要です。

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筋トレ前の炭水化物は「太る食べ物」ではなくエネルギー源

ダイエットを始めると、

となる方がいます。

しかし、炭水化物を「太るもの」だけで見てしまうと、運動するときの役割が抜けてしまいます。

HPSCでは、炭水化物に含まれる糖質について、さまざまなスポーツで重要なエネルギー源になると説明しています。

たんぱく質を増やせば代わりになる？

筋トレをしていると、どうしても「たんぱく質」に意識が向きます。

もちろん、たんぱく質は体づくりに重要です。

しかし、
「たんぱく質を食べているから炭水化物は不要」
という関係ではありません。

だからこそ、筋トレ前の炭水化物を最初から敵にしないことが大切です。

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筋トレ前の炭水化物が少ない人にありがちな「昼食問題」

特に確認したいのが、仕事終わりにトレーニングする方です。

例えば19時からトレーニングするとします。

昼食が12時。

その内容が、

だけ。

そして何も食べずに19時からスクワットやデッドリフトを行う。

これでは「炭水化物を食べると太るか」以前に、
昼からトレーニングまでかなり長い時間が空いている
ことを確認した方がよいでしょう。

こんな日は食事を疑ってみる

ウォームアップから重い。

集中できない。

いつもの回数まで届かない。

後半になると急に動けなくなる。

もちろん原因が食事だけとは限りません。

暑さ、睡眠、仕事の疲労、前回のトレーニングなども関係します。

ただし、
「昼食がかなり軽い＋夕方まで何も食べていない」
なら、食事も確認項目の一つです。

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筋トレ前の炭水化物は「何を食べるか」より時間で考える

では、トレーニング前に何を食べればいいのでしょうか。

ここで「全員バナナ1本」「全員おにぎり1個」と決める必要はありません。

体格、普段の食事量、減量状況、運動量、消化のしやすさによって適量は変わります。

まずはトレーニング開始まであと何時間あるかで考えると整理しやすくなります。

開始まで2〜3時間ほどある場合

普段の食事として、

のように、主食を含めて食事を取れます。

ただし、脂質が多く量の多い食事は、人によってはトレーニング中に胃が重く感じる場合があります。

開始まで1時間程度しかない場合

普通の食事をしっかり食べるより、消化しやすく量を調整しやすいものを選ぶ方法があります。

ただし、直前に食べると胃が重くなる人もいます。

筋トレ前の炭水化物は、「正解の食品」を探すより、

自分が何時間前なら食べても動きやすいか

を見つける方が実践的です。

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減量中でも筋トレ前の炭水化物をゼロにする必要はない

ここで一番気になるのは、

「でも、ご飯を食べたら痩せにくくない？」

という部分だと思います。

減量では、必要に応じて摂取エネルギーを調整します。

しかし、それは
炭水化物だけを極端に減らさなければならない
という意味ではありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、一般成人の炭水化物の目標量は総エネルギーの50〜65％とされています。

もちろん、これは一人ひとりの減量方法を決めるための数字ではなく、健康な人を対象とした食事摂取基準です。

ただ、少なくとも、

「削る場所」を考える

例えば一日の食事を見たとき、

トレーニング前のおにぎりを100％悪者にするより、

まで見て、どこを調整するのか考えます。

トレーニングで使いたいエネルギーまで先に削って、肝心の筋トレができなくなる。

これでは体づくりとして少しもったいないでしょう。

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筋トレ前の炭水化物を食べた日は「重量」だけで評価しない

食事を見直したら、その後のトレーニングも記録してみてください。

見るのは重量だけではありません。

例えば、

こうして何回か比較すると、

「16時ごろに少し食べておく方が19時のトレーニングがやりやすい」

「自分は直前だと胃が重いから、もう少し早めがいい」

という自分なりのパターンが見えてきます。

筋トレ前の炭水化物も、ネットで見つけた正解に自分を合わせるのではなく、トレーニング記録と一緒に調整していきます。

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筋トレ後も「プロテインだけ」で一日を終わらせない

もう一つよくあるのが、

「筋トレ後はプロテインを飲んだからOK」

という考え方です。

プロテインはたんぱく質を補う方法として便利ですが、それだけで一食分の食事がすべて完成するわけではありません。

HPSCのスポーツ栄養情報でも、トレーニングには日常生活に加えてエネルギーや栄養素が必要であり、通常の食事を基本として必要量を確保することが重要とされています。

トレーニング後に夕食なら普通に食事する

例えば19時からトレーニングして20時に終わり、その後夕食を取れるなら、

を組み合わせた普段の食事を基本に考えます。

毎回「プロテイン＋サラダだけ」にして翌日の朝までエネルギー摂取を極端に抑える必要はありません。

トレーニング前も後も、

サプリメントより先に、一日の食事全体がどうなっているかを見る

ことが基本です。

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夏こそ筋トレ前の炭水化物を「食欲」でゼロにしない

今の時期は暑さもあり、

「昼はあまり食欲がなかった」

「冷たいものだけで済ませた」

「仕事が忙しくて昼食がかなり軽かった」

という日もあります。

そこへ夕方のトレーニングが重なると、本人は「減量が順調」と思っていても、実際には単純に食事量が少なすぎる場合があります。

特に前回の記事で紹介したように、

「最近いつもの重量が重い」

という状態が続くなら、暑さ・疲労・睡眠だけでなく食事も確認します。

この方向へ行かないようにしましょう。

筋トレ前の炭水化物を含めて、トレーニングできるだけの食事が取れているかを確認することが必要です。

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E-Fitnessでは筋トレ前の炭水化物を「食べる・食べない」だけで決めません

E-Fitness
では、「トレーニング前だから必ずおにぎりを食べてください」というような一律の指導はしません。

まず確認したいのは、

です。

同じ「ダイエット中」でも、昼食をしっかり食べて17時にトレーニングする人と、朝からほとんど食べず20時にトレーニングする人では、話が変わります。

だからこそ、体重だけを見ながら食事を減らすのではなく、トレーニングの記録まで一緒に見ます。

E-Fitnessが目指したいのは、

筋トレ前の炭水化物も、そのために調整する食事の一つです。

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まとめ｜筋トレ前の炭水化物は「太るか」ではなく「どう使うか」

筋トレ前の炭水化物は、減量中だからという理由だけで必ず抜かなければならないものではありません。

炭水化物は、体を動かすためのエネルギー源の一つです。

特に、昼食から夕方・夜のトレーニングまで長時間空いている方は、一度食事のタイミングを確認してください。

数時間前なら通常の食事。

時間があまりないなら、体調や消化のしやすさに合わせて軽い補食を検討する。

そして、トレーニング後もプロテインだけで終わらせず、一日の食事全体で考えます。

減量で本当に見たいのは、「炭水化物を食べたかどうか」だけではありません。

体重はどう変わっているか。

筋力はどうか。

トレーニングできているか。

そして、その食事を今後も自分で管理できるか。

次のトレーニングで力が出なかったら、

「もっと食事を減らそう」ではなく、「最後にちゃんと食べたのは何時だった？」も確認

してみてください。