災害時に必要な体力について考えたことはありますか。9月1日は「防災の日」です。防災というと水・食料・避難場所・非常持ち出し袋などを思い浮かべますが、いざ避難するときに自分の体を動かせることも、普段から考えておきたい要素の一つです。

普段は何気なく行っている動作でも、災害時には道路状況や周囲の環境がいつもと同じとは限りません。

内閣府が公表した2026年度の防災週間資料でも、平常時から災害への備えを行い、避難場所や避難経路、非常用持ち出し品などを確認しておくことが求められています。

また、2026年版防災白書では、津波からの避難について、道路の損傷や渋滞などを踏まえて徒歩避難を原則としています。

もちろん、
筋トレをしていれば災害に対応できる
という単純な話ではありません。

しかし、

「自分の体を自分で動かせる」という能力も、普段から準備できるものの一つ

ではないでしょうか。

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災害時に必要な体力は「重い物を持てる」だけではない

「体力」と聞くと、

といった数字を思い浮かべるかもしれません。

もちろん筋力や持久力は大切です。

しかし、実際の日常動作で考えると、それだけではありません。

必要なのは複数の能力

つまり災害時に必要な体力を考えるなら、

これは普段の健康づくりでも重要な考え方です。

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災害時に必要な体力①「歩ける」は想像以上に大切

普段は車。

駅ではエスカレーター。

仕事はほぼデスクワーク。

休日もあまり歩かない。

そんな生活をしていると、「歩く」という基本的な動作を長時間続ける機会が少なくなります。

一方で、災害時には道路や交通機関の状況によって、徒歩で移動する場面が生じる可能性があります。

筋トレだけしていても歩く体力は別に確認する

スクワットが強い。

ベンチプレスも強い。

それでも、普段ほとんど歩かなければ長時間の歩行に慣れていない可能性があります。

厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」も、成人には筋力トレーニングだけではなく、歩行などの身体活動を行うことを推奨しています。

だから、

といったことも、

「動ける体」を作るトレーニング

です。

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災害時に必要な体力②「立つ・上る」は下半身から

床に座った状態から立つ。

階段を上る。

低い場所をまたぐ。

しゃがんだ状態から姿勢を戻す。

こうした動作には下半身の筋力が関わります。

厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

また筋トレには、マシンだけではなく自分の体重を使うスクワットなども含まれます。

まず確認したいシンプルな動作

もちろん、できないものを無理に試す必要はありません。

痛みがある場合や体力に不安がある場合は、専門家に確認しながら行います。

災害時に必要な体力という視点で見ると、

スクワットは「脚を太くする種目」ではなく「自分の体を自分で持ち上げる練習」

とも考えられます。

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非常持ち出し袋を「準備した」で終わらせない

防災の日に非常持ち出し袋を確認する方もいるでしょう。

内閣府や消防庁でも、水・食品・救急用品・ライト・衣類など、必要最低限の非常持ち出し品を事前に準備するよう案内しています。

ここで一度、

「このリュック、自分で持って移動できる？」

も確認してみてください。

全部詰め込むことが防災ではない

内閣府の過去の防災特集でも、あれもこれも詰め込み、「重くて持ち出せない非常持出袋」になってしまっては意味がないという考え方が紹介されています。

また、自宅で備蓄するものと、緊急時に持って避難するものは分けて考える必要があります。

例えば水は備蓄として十分に用意しておくことが大切ですが、それをすべて1つのリュックへ詰めて持ち歩くという意味ではありません。

一度リュックを背負って、自宅の中で立つ・歩く程度を確認するだけでも気づくことがあります。

重量に不安がある場合は、中身や配置、持ち出す物を改めて確認しましょう。

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災害時に必要な体力③「持つ・運ぶ」をトレーニングする

荷物を持つ動作は、腕だけで行っているわけではありません。

握る。

姿勢を保つ。

脚で体を支える。

その状態で歩く。

複数の能力を同時に使います。

ジムなら「ファーマーズキャリー」も使える

例えば両手にダンベルを持って歩くファーマーズキャリー。

一見シンプルですが、

を同時に使います。

ただし、「防災のために重いダンベルを持てば持つほどいい」という話ではありません。

フォームが保てる負荷から始め、目的や体力に合わせて調整します。

災害時に必要な体力を考えるときも、

「最大何kg持てるか」より「持った状態で安全に動けるか」

を見る方が実用的です。

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「痩せるため」以外にも筋トレをする理由がある

パーソナルトレーニングジムへ通う理由として、

もちろん、これらも立派な目的です。

ただ、筋力をつける意味は見た目だけではありません。

厚生労働省も筋トレについて、筋力や身体機能の改善などが期待できるとしています。

だから、

体重計の数字では見えません。

しかし、長期的な体づくりを考えるなら、

「見た目」だけでなく「何ができる体になったか」

も評価していいのではないでしょうか。

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防災目的でも急にハードな筋トレを始めない

この記事を読んで、

「体力つけなきゃ。今日から走って筋トレしよう」

と一気に始める必要はありません。

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、身体活動や運動は個人の状態に合わせて調整し、安全に行うことが重要とされています。

運動経験が少ない場合は、軽い運動から始めます。

また、健康状態に不安がある場合は必要に応じて医療機関へ相談してください。

防災もトレーニングも、

一日で完成させるのではなく、平常時に少しずつ準備しておく

ことが大切です。

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E-Fitnessでは災害時に必要な体力を「筋肉量」だけで考えません

E-Fitness
では、トレーニング成果を体重や見た目だけで判断しません。

例えば、

だからパーソナルトレーニングは、

「今日は何kg持てました」

だけで終わるものではありません。

以前より階段が楽になった。

長く歩けるようになった。

重い荷物を持っても疲れにくくなった。

自分の体を自分でコントロールできるようになった。

こういう変化も立派な成果です。

災害時に必要な体力を考えることは、

「何のためにトレーニングするのか」を改めて考えるきっかけ

にもなります。

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まとめ｜災害時に必要な体力も平常時に作っておこう

9月1日は「防災の日」です。

水・食料・避難場所・非常持ち出し品を確認することはもちろん重要です。

そのうえで今日は、自分自身の身体にも目を向けてみてください。

避難場所まで歩けそうか。

階段を上れるか。

床から立てるか。

必要な荷物を持てるか。

そして、その状態で安全に動けるか。

災害時に必要な体力は、特別な防災トレーニングだけで作るものではありません。

普段から歩く。

スクワットをする。

適切な負荷を持つ。

筋力と持久力の両方を維持する。

防災用品を確認する今日だからこそ、

「自分の体は、自分を安全な場所まで運べる状態かな？」

という視点も持ってみてください。