筋肉痛が残っている日の筋トレは、予定通りやるべきでしょうか。それとも完全に休んだ方がいいのでしょうか。結論から言えば、「筋肉痛がある＝絶対休み」「少しくらい痛くても予定通り」のどちらかに決める必要はありません。

こういう場面はトレーニングをしていれば普通にあります。

しかし、ここで「筋肉痛があるほど効いている」「痛いけどやった方が早く筋肉がつく」と考えて、毎回同じ部位を追い込めばいいわけではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋トレは週2〜3日が推奨される一方で、筋肉をしっかり休める休息日を取ることも重要とされています。

大切なのは、

「筋肉痛があるか」だけではなく、「今日はその筋肉を安全に使える状態か」を見ること

です。

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筋肉痛が残っている日の筋トレは「痛みの有無」だけで決めない

まず知っておきたいのが、筋トレ後に時間が経ってから出てくる筋肉痛です。

一般的には「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれ、慣れていない運動や普段より強い負荷をかけた後などに起こることがあります。

ACSMでは、こうした筋肉痛は運動経験者にも起こり得るもので、通常は数日かけて落ち着いていくと説明しています。

ただし、同じ「筋肉痛」でも状態はさまざまです。

これらを全部同じ扱いにはできません。

筋肉痛が残っている日の筋トレでは、痛みを0か100かで判断するのではなく、
痛みの程度と実際の動き
をセットで確認します。

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筋肉痛が残っている日の筋トレで見る4つのポイント

では実際にトレーニングできる状態なのか。

E-Fitnessでは、少なくとも次のような部分を確認します。

例えば脚に筋肉痛があっても、軽いスクワットがいつも通りできる人もいます。

反対に、椅子から立つだけでも強く痛む人もいます。

ここがパーソナルトレーニングで状態を確認する意味です。

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筋肉痛が軽ければ「通常通り」ではなくウォームアップから判断

「少し筋肉痛だけど普通に歩ける」

そんな場合でも、いきなり前回の本番重量から始める必要はありません。

まず軽い重量でウォームアップします。

厚生労働省も、ウォームアップには運動への準備だけでなく、
その日の体調を把握する目的
があるとしています。

ウォームアップで問題がなければ？

例えば脚に軽い筋肉痛があるものの、

という場合なら、状態を見ながらトレーニングを行えることもあります。

ただし、「できそうだから前回より重くしよう」とすぐ負荷を上げる必要はありません。

筋肉痛が残っている日の筋トレでは、

最初の数セットを“今日の状態を確認する時間”として使う

ことが大切です。

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筋肉痛が強ければ同じ部位をもう一度追い込まない

問題は、筋肉痛がかなり強い場合です。

ACSMでは、DOMSによって一時的に可動域や筋力が低下する場合があり、症状が強い状態で運動すると悪化する可能性があるとしています。

例えば前日に脚を強くトレーニングして、

という状態なら、その脚を再び強く追い込む理由はありません。

厚生労働省も、筋トレでは負荷をかけることだけではなく、筋肉を休ませる時間を確保することが重要としています。

筋肉痛が残っている日の筋トレだからこそ、「今日も頑張る」ではなく、「今日は何を休ませるか」という判断もトレーニングの一部です。

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筋肉痛が残っていても「別の部位」をトレーニングする方法もある

筋肉痛がある＝ジム自体を休まなければならない、とも限りません。

例えば、

この場合、水曜日に脚をもう一度高強度でトレーニングする必要はありません。

しかし体調に問題がなければ、

という変更もできます。

ACSMも、強いDOMSがある部位への負荷は慎重にする一方で、軽い活動そのものが必ず回復を妨げるわけではないとしています。

「今日は脚ができない＝今日は何もできない」ではありません。

ここもメニューを調整できるパーソナルトレーニングの強みです。

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「筋肉痛にならなかった＝効いていない」でもない

ここでもう一つ整理しておきたいのが、

「筋肉痛が来なかったから昨日の筋トレは意味がなかった？」

という疑問です。

これも筋肉痛だけで判断する必要はありません。

身体は同じ運動へ徐々に適応するため、トレーニングを続けていると、同じような内容でも以前ほど強い筋肉痛が出なくなることがあります。

ACSMも、運動への適応によって同じ活動から生じる筋肉痛が軽くなることがあると説明しています。

筋トレの成果は別の数字で見る

例えば、

こうした変化も立派なトレーニング成果です。

毎回翌日歩けなくなるほど筋肉痛を作ることを、トレーニング目標にする必要はありません。

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筋肉痛が毎回強すぎるならトレーニング量を見直す

たまに強い筋肉痛になる。

これは珍しいことではありません。

しかし、

のであれば、「回復力が足りない」と決めつける前に、前回のトレーニング量を見直してもいいでしょう。

増やせば増やすほどいいわけではない

例えば久しぶりのトレーニングで、

以前と同じ重量。

以前と同じセット数。

さらに新しい種目まで追加。

となれば、最初から負荷が大きすぎる可能性があります。

ACSMもDOMSを強くしすぎない方法の一つとして、新しい運動プログラムへ徐々に入っていくことを挙げています。

厚生労働省も、筋トレでは日常生活以上の負荷をかけつつ、負荷を少しずつ高めていく「漸進性」が重要としています。

筋肉痛が残っている日の筋トレを毎回悩んでいるなら、

今日休むかどうかだけでなく、「前回やりすぎていなかったか」まで戻って考える

ことが必要です。

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筋肉痛と「ケガの痛み」は分けて考える

ここは非常に重要です。

トレーニング翌日に筋肉全体が重い、張る、押すと痛いという状態と、運動中に突然発生した鋭い痛みは同じではありません。

厚生労働省は、運動中に関節や筋肉の強い痛みなど普段と違う異変がある場合、運動を中止するよう示しています。

またACSMでは、非常に強い痛み、大きな腫れ、尿が濃い色になるといった状態では医療機関への相談を勧めています。

頻度は高くありませんが、「筋トレしたから全部筋肉痛」で済ませないことも大切です。

強い痛みや症状が続く場合はトレーニングを中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

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E-Fitnessでは筋肉痛が残っている日の筋トレをその場で調整します

E-Fitness
では、

「今日は脚の日なので、脚やります」

と予定だけで押し切ることはしません。

特に筋肉痛が残っている日の筋トレでは、次の順番で確認します。

パーソナルトレーニングの価値は、予定したメニューを全部やらせることではありません。

今日攻められるなら攻める。

今日は軽くした方がいいなら軽くする。

別の部位をやった方がいいなら変える。

休むべきなら休む。

一回一回の筋肉痛を追いかけるのではなく、数か月先に筋力や体力が伸びている状態を目指してトレーニングを組み立てます。

 

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まとめ｜筋肉痛が残っている日の筋トレは「動きを見て決める」

筋肉痛が残っている日の筋トレは、「痛いから絶対休む」「筋肉痛くらい無視してやる」という二択ではありません。

まず痛みの程度を見る。

普通に動けるか確認する。

可動域や力の入り方を見る。

ウォームアップでフォームを確認する。

問題が少なければ状態に合わせて行う。

筋肉痛が強ければ同じ部位への強い負荷を避ける。

必要なら別部位へ変更する。

そして休養が必要なら休む。

また、筋肉痛にならなかったからといってトレーニングが失敗したわけでもありません。

次に筋肉痛で迷ったら、

「今日トレーニングする？」だけではなく、「今日の身体なら何をする？」

と考えてみてください。