1日60分動くと聞いて、「毎日ジムで60分トレーニングしないといけないの？」と思った方もいるかもしれません。しかし、厚生労働省が推奨しているのは、ジムで毎日60分筋トレすることではありません。

このあたりは、かなり混同されやすいところです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことを推奨しています。目安は1日約8,000歩以上です。

さらに、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨されています。

つまり、

9月は厚生労働省の「健康増進普及月間」です。今回は1日60分動くという目安を、パーソナルトレーニングジムの視点から整理します。

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1日60分動く＝ジムで60分運動する、ではない

まず一番整理したいところです。

厚生労働省が使っている「身体活動」という言葉には、大きく2種類あります。

つまり「身体活動」は、スポーツウェアへ着替えて行う運動だけではありません。

例えば、

こうした日常の動きも身体活動に含まれます。

「60分連続」でなくてもいい

朝から60分間ウォーキングしなければならない、という意味でもありません。

通勤で歩く。

昼休みに少し歩く。

帰宅時に歩く。

生活の中で身体活動を積み上げます。

1日60分動くという数字を見て「そんな時間ない」と諦める前に、

まず自分の一日の中に、どれだけ身体を動かす時間があるか

を見てみましょう。

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1日60分動く目安は約8,000歩

厚生労働省では、成人の1日60分以上の身体活動を、
約8,000歩以上
に相当する目安として示しています。

ただし、「8,000歩」という数字だけ達成すれば何をしてもいい、という話でもありません。

大切なのは、自分の現在の活動量を知るための目安として使うことです。

いきなり8,000歩にしなくていい

例えば普段3,000歩程度しか歩いていない方が、

「明日から毎日8,000歩！」

と決めても、生活によっては続けにくいでしょう。

厚生労働省も、
個人差を踏まえ、可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かす
ことを基本としています。

こうした方法でも活動量は増やせます。

そこから徐々に1日60分動く生活へ近づけていけばいいのです。

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では、1日60分動けば筋トレはいらない？

ここがパーソナルトレーニングジムとして一番伝えたいところです。

毎日よく歩いている。

8,000歩も達成している。

だから筋トレは必要ない。

とは限りません。

厚生労働省の成人向け推奨事項では、

と、それぞれ示されています。

つまり、歩行などの日常活動と筋力トレーニングは、
どちらか一方を選ぶ関係ではありません。

歩くことと筋力を鍛えることは目的が同じではない

歩行によって日常的な活動量を増やす。

一方で、スクワットやプレス、ローイングなどを行い、普段の生活以上の負荷を筋肉へ与える。

この両方を組み合わせることで、

という身体づくりにつながります。

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週2回ジムへ行っていても残りの時間ずっと座っていない？

逆のパターンもあります。

週2回、50分しっかり筋トレ。

でも、それ以外は、

という生活です。

厚生労働省のガイドでは、筋トレや運動の推奨だけでなく、
座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意する
ことも明記されています。

ジム50分ですべてを解決しようとしない

ジムでしっかり筋トレすることには意味があります。

ただし、それを理由に残りの一週間ほとんど動かなくていい、という話ではありません。

例えば、

といった日常の工夫もあります。

1日60分動くという考え方は、

ジムへ行っていない時間も身体づくりの一部

だと考えるきっかけになります。

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1日60分動くために「運動する時間」を60分増やさなくていい

仕事もある。

家事もある。

家族との時間もある。

そこへ毎日「運動60分」を追加しようとすると、かなり大変です。

だから、すでにある生活の中へ身体活動を入れます。

例えばこんな組み合わせ

こうすると、「運動するためだけの時間」を毎日60分新しく作らなくても、身体活動を増やすことができます。

厚生労働省のアクティブガイドも、
「＋10（プラス・テン）」
として、まず今より10分多く身体を動かす考え方を紹介しています。

これなら運動が苦手な方でも取り組みやすくなります。

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「歩数は多いのに筋力が落ちている」こともある

スマートフォンを見ると毎日10,000歩。

仕事でもよく歩く。

活動量には自信がある。

それでも、

という人もいます。

歩行で活動量を確保していることと、十分な筋力刺激を入れていることは同じではありません。

反対に、ベンチプレスが強いからといって、一日の活動量が十分とも限りません。

だから、

日常活動とトレーニングの両方を見ることが大切です。

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E-Fitnessでは「ジムの50分」と「残りの生活」を分けません

E-Fitness
でパーソナルトレーニングを行う時間は50分です。

もちろん、その50分では筋力や体力を高めるために、現在の状態に合わせてしっかりトレーニングを行います。

でも、一週間の身体活動を50分のセッションだけで考えることはしません。

例えば、

例えば週2回しっかり筋トレできていても、一日2,000歩程度なら日常活動を増やす余地があります。

反対に一日よく歩く仕事でも、筋力トレーニングを全くしていないなら、筋力を高める時間を作る意味があります。

E-Fitnessが目指したいのは、

1日60分動くという目安も、「毎日トレーニングしなければ」と考えるのではなく、自分の生活を見直す材料として使ってみてください。

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まとめ｜1日60分動く＋週2〜3日の筋トレを考えよう

1日60分動くという厚生労働省の目安は、毎日ジムで60分トレーニングするという意味ではありません。

歩行や通勤なども含め、日常生活の中で身体活動を確保する。

目安は1日約8,000歩。

さらに週60分以上の運動を取り入れる。

そして筋力トレーニングを週2〜3日行う。

座りっぱなしが長くならないようにする。

これらを組み合わせて考えます。

もちろん、最初から全部を完璧に達成する必要はありません。

まず今どのくらい歩いているのか。

どのくらい座っているのか。

筋トレはできているのか。

そこを確認してください。

9月の健康増進普及月間をきっかけに、

「週に何回ジムへ行ったか」だけではなく、「普段の自分はどれくらい動いている？」まで見てみましょう。