筋トレ中の水分補給は、水だけでいいのでしょうか。それともスポーツドリンクを飲んだ方がいいのでしょうか。結論から言えば、全員に同じ飲み物が必要なわけではありません。運動時間、発汗量、暑さ、トレーニング前の状態によって選び方は変わります。

こうした疑問は、トレーニング現場でも出てきます。

ハイパフォーマンススポーツセンター（HPSC）は、スポーツドリンクには水分・糖質・電解質が含まれ、運動時の脱水に対する水分補給に利用できると説明しています。

一方で、発汗量や運動時間によって適した飲料は変わるともしています。

つまり、

筋トレ中の水分補給も、その日のトレーニングと身体の状態から考えていきます。

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筋トレ中の水分補給は「ジムに来てから」だけ考えない

まず確認したいのが、トレーニング開始時点です。

例えば同じ19時からのセッションでも、

この2人に、トレーニング開始後だけを見て全く同じ水分補給を提案するのは少し乱暴です。

HPSCも、運動前・運動中・運動後のそれぞれで水分状態を考え、計画的に補給する必要があるとしています。

ジムへ来るまでの発汗もコンディションの一部

特に暑い時期は、

という状況も確認します。

筋トレ中の水分補給を考えるなら、

「今日ジムでどれくらい汗をかくか」だけでなく、「ここへ来るまでどれくらい汗をかいたか」

まで見てみてください。

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筋トレ中の水分補給は水だけでもいい？

「じゃあ水ではダメなの？」という疑問もあるでしょう。

水が悪いわけではありません。

例えば、

といった状況なら、水を使ってこまめに水分補給することも選択肢になります。

反対に、高温環境や長時間の運動、大量の発汗などがある場合には、水分だけでなく失われた電解質なども考える必要があります。

日本スポーツ協会は、暑いときには汗から水分と同時に塩分も失われるため、スポーツドリンクなどを利用して0.1〜0.2％程度の塩分を補給する方法を紹介しています。

ここが基本です。

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スポーツドリンクが筋トレ中の水分補給に向くのはどんなとき？

HPSCによると、スポーツドリンクの主な成分は、

です。

運動時の飲料として、糖質濃度3〜8％、食塩濃度0.1〜0.2％程度が適切な範囲として紹介されています。

ただし、ここでも大事なのは「スポーツドリンクなら何でも同じ」ではないことです。

発汗量と運動時間で考える

例えば、

といった場合には、水分だけでなく糖質・電解質を含む飲料を利用する意味が大きくなることがあります。

HPSCも、発汗量や運動時間によって適する糖質濃度・食塩濃度が異なるとしています。

筋トレ中の水分補給は、「筋トレだからスポーツドリンク」ではなく、

汗をどれくらいかいているか、運動がどれくらい続くか

で判断しましょう。

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減量中だからスポーツドリンクは絶対NG？

ダイエット中だと、

「糖質が入っているからスポーツドリンクは禁止」

と考える方もいます。

もちろん、スポーツドリンクには糖質を含む製品があり、飲めば摂取エネルギーにもなります。

そのため、ほとんど汗をかかない日常生活で「健康に良さそうだから」と大量に飲み続ける必要はありません。

一方で、運動時間や発汗量から糖質・電解質を含む飲料を利用する意味がある場面まで、

「減量中だから絶対禁止」

にする必要もありません。

カロリーだけで飲み物を決めない

例えば、

という考え方もできます。

前回までの記事でお伝えしてきた炭水化物やプロテインと同じです。

一つの食品や飲料だけを「太る・痩せる」で判断しない。

トレーニング内容と一日の食事全体から考えます。

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経口補水液は「スポーツドリンクの上位版」ではない

もう一つ混同されやすいのが経口補水液です。

「スポーツドリンクより塩分が入っているなら、筋トレ中も経口補水液の方がいいのでは？」

と思うかもしれません。

しかし、用途が違います。

HPSCは、経口補水液について一般的なスポーツドリンクより電解質濃度が高く、糖質濃度が低い組成で、
下痢・嘔吐・発熱・過度の発汗などによる脱水時に適した飲料
と説明しています。

厚生労働省も、熱中症が疑われる場合の応急処置として経口補水液などによる補給を案内する一方、一時に大量に摂取するとナトリウムの過剰摂取になる可能性にも注意を促しています。

筋トレ中の水分補給は、「成分が多そうな飲み物ほど優秀」というランキングではありません。

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水分を抜いて体重が減っても「脂肪が減った」とは限らない

減量中にもう一つ気をつけたいのが、トレーニング前後の体重です。

例えばトレーニング前より終了後の体重が減っていた。

そこで、

「今日だけで1kg痩せた！」

と考えるのは早いです。

運動中には発汗によって水分を失います。

HPSCは、運動中の水分補給について、
体重の2％以上の脱水を起こさないようにする
ことを目安として紹介しています。

日本スポーツ協会も同様に、運動による体重減少が2％を超えないよう水分補給することを勧めています。

水分を我慢して体重計の数字を下げることを、減量成果にしないようにしましょう。

体脂肪を落としたいなら、数週間・数か月の体重変化と食事、活動量、トレーニングをセットで見ます。

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筋トレ中の水分補給で「飲みすぎ」にも注意する

水分不足がよくないからといって、飲めば飲むほど良いわけでもありません。

HPSCは、
発汗量を大幅に超える水分摂取はしない
よう案内しています。

つまり、

という極端な方法にする必要はありません。

体格、発汗量、運動環境によって必要量は違います。

筋トレ中の水分補給も、

「〇mL飲めば全員正解」ではなく、身体の状態に合わせて調整する

ことが必要です。

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こんな症状があるなら筋トレより熱中症への対応を優先

暑い時期のトレーニングでは、「ちょっと疲れた」と熱中症が疑われる状態を分けることも重要です。

厚生労働省は、熱中症が疑われる症状として、

などを挙げています。

熱中症が疑われる場合は、涼しい場所へ移動し、身体を冷やして適切に水分を補給します。

自力で水分を摂れない、意識がないなどの場合には、すぐに救急要請が必要です。

「せっかくジムへ来たから最後までやる」より、安全を優先してください。

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E-Fitnessでは筋トレ中の水分補給もその日の状態から考えます

E-Fitness
では、

「トレーニング中だから全員スポーツドリンク」

という考え方にはしません。

例えば、

トレーニングは、

重量。

回数。

セット数。

だけで作られているわけではありません。

食事、睡眠、暑さ、疲労、水分状態まで含めて、その日の身体があります。

筋トレ中の水分補給も、その人の生活・発汗量・トレーニング内容に合わせて考えていきます。

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まとめ｜筋トレ中の水分補給は「水かスポドリか」だけで決めない

筋トレ中の水分補給は、「水が正解」「スポーツドリンクが正解」という一つの答えではありません。

運動前から十分に水分を取れているか。

ジムへ来るまでにどれくらい汗をかいたか。

トレーニングはどのくらい続くか。

運動中の発汗量は多いか。

気温・環境はどうか。

こうした条件から判断します。

比較的短時間で発汗が少ないなら、水を利用する選択肢もあります。

大量に汗をかく、長時間運動するなどの場合には、糖質・電解質を含むスポーツドリンクが役立つ場合があります。

一方、経口補水液は「もっと強いスポーツドリンク」ではなく、脱水時など用途が異なります。

次のトレーニングでは、

「何を飲めばいい？」の前に、「今日はどれくらい汗をかきそう？」から考えてみてください。