筋トレの休養日は、一日中何もしない方がいいのでしょうか。それとも軽く身体を動かした方がいいのでしょうか。9月8日は「休養の日」。せっかくなので今日は、「休むこと」を筋トレの一部として考えてみます。

こうした疑問は、実際にトレーニングを始めると出てきます。

特に真面目に取り組む人ほど、「休む＝サボる」と感じてしまうことがあります。

しかし、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋トレについて、筋肉へしっかり負荷をかけることと同時に、
筋肉を休める休息日を取ることも重要
とされています。

つまり、

ただし、筋トレの休養日を「絶対に身体を動かしてはいけない日」と考える必要もありません。

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筋トレの休養日は「筋肉に強い負荷をかけない日」と考える

まず、「休養日」という言葉を整理してみましょう。

例えば月曜日に、

をしっかり行ったとします。

翌日の休養日に、同じ脚へ再び高い負荷をかける必要はありません。

しかし、

ことまで禁止する意味ではありません。

厚生労働省は成人に日常的な身体活動を推奨する一方、筋力トレーニングについては週2〜3日を目安とし、休息日を設けることを示しています。

まずは筋トレの休養日を、「前回負荷をかけた筋肉へ、もう一度強い刺激を入れなくていい日」と考えると分かりやすくなります。

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筋トレの休養日に軽く歩くのはダメ？

「休養日なのに歩いたら回復しないのでは？」

と考える方もいます。

体調に問題がなく、強い痛みや疲労がなければ、日常生活レベルの活動や軽いウォーキングまで避ける必要はありません。

例えば、

程度であれば、「休養日を失敗した」と考える必要はありません。

ただし「軽く」のはずがトレーニングになっていない？

ここで起こりやすいのが、

というパターンです。

これでは休養日だったはずが、別のトレーニング日になっています。

休養日に身体を動かすなら、「終わったあとに疲労を増やさない程度」を意識する。

これくらいで十分です。

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「休養日も何かやらないと不安」になっていない？

筋トレを習慣にできるようになると、逆の問題が出てくることがあります。

休むことが怖くなるのです。

しかし、トレーニングは一日単位ではなく、数週間・数か月単位で考えます。

厚生労働省が筋トレを週2〜3日という形で示しているのも、毎日行えば行うほど健康効果が高まるという考え方ではありません。

むしろ、筋肉へ負荷をかけ、

休ませ、

また適切な負荷をかける。

その繰り返しで考えます。

筋トレの休養日を予定に入れることは、サボることではありません。

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ストレッチをすれば筋肉の回復は早くなる？

休養日になると、

「とりあえずストレッチをたくさんやれば回復する」

と思う方もいるかもしれません。

ストレッチ自体が悪いわけではありません。

身体を動かして気持ちよく感じる、可動域を確認する、といった目的で取り入れることはできます。

ただし、
「筋トレ後にストレッチすれば筋肉痛や筋力回復が明確に早くなる」
とまでは言えません。

2021年の系統的レビュー・メタ解析では、運動後のストレッチについて、受動的な休息などと比較して、筋力回復や24〜72時間後の筋肉痛を明確に改善する十分な証拠は確認されませんでした。

「回復メニュー」をやりすぎない

休養日に、

と全部詰め込めば、「休養するための予定」で疲れてしまうこともあります。

これも筋トレの休養日では大切です。

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筋トレの休養日は「次回のトレーニング」で評価する

では、休養が足りているかどうかをどう判断するのでしょうか。

一つの方法は、
次回のトレーニングを見ること
です。

例えば、

一回だけ重量が下がったからといって、すぐ「回復不足」と判断する必要はありません。

仕事、睡眠、食事、暑さ、ストレスなど、その日のパフォーマンスには多くの要因が関わります。

2026年1月にHPSCが公表した「アスリートにおけるトータルコンディショニングに関するポジションペーパー」でも、パフォーマンスには体力だけでなく、心理、栄養、スケジュールなど複数の要因が相互に関係すると整理されています。

これは一般のトレーニングでも参考になる考え方です。

「昨日何をしたか」だけではなく、最近のトレーニング全体と今日の状態を見る。

ことが必要です。

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こんな日は「軽く動く」より、しっかり休む選択もある

休養日だからといって軽く動く必要もありません。

例えば、

というときまで、

「アクティブリカバリーだから歩かないと」

と予定を追加する必要はありません。

休養方法も、その日の状態によって変えていいのです。

筋トレの休養日に正解のメニューが一つだけあるわけではありません。

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「今日は休む」をトレーニング記録に入れてみる

トレーニング記録というと、

という「やったこと」だけを残しがちです。

でも、

のように、休養日も予定の一部として記録すると、トレーニング全体を見やすくなります。

さらに、

といったことも残しておけば、自分の回復パターンが少しずつ見えてきます。

トレーニングを管理するなら、負荷だけでなく休養も管理する。

これが大切です。

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E-Fitnessでは筋トレの休養日まで含めてメニューを考えます

E-Fitness
では、セッションで何をするかだけを考えるわけではありません。

例えば、

毎回限界まで追い込むことだけが、パーソナルトレーニングではありません。

むしろ、

今日は負荷を上げる。

今日は維持する。

今日は量を減らす。

今日は休ませる。

という判断まで含めてトレーニングを組みます。

筋トレの休養日も、身体づくりを進めるための一日です。

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まとめ｜筋トレの休養日は「次に動ける身体を作る日」

筋トレの休養日は、サボるための日ではありません。

一方、一日中絶対に動いてはいけない日でもありません。

前回しっかり負荷をかけた筋肉を休ませる。

身体の状態が良ければ、日常生活や軽い活動は普通に行う。

疲労が強ければ、余計な運動を追加せずしっかり休む。

回復方法を詰め込みすぎない。

そして次回の重量、回数、フォームを見て調整する。

休養もトレーニングと同じように、その人の状態によって変わります。

9月8日の「休養の日」をきっかけに、

「今日は何をやる？」だけでなく、「次にしっかりやるために今日はどう休む？」まで考えてみてください。