筋トレ中の食事は、プロテインや鶏肉だけを意識すればいいのでしょうか。筋肉をつけるためにたんぱく質は大切ですが、実際の身体づくりには炭水化物・脂質・野菜・果物なども含めた食事全体が関わります。

一つ一つを見ると、完全に間違っているようには見えません。

しかし、これが毎日の食事になると話は変わります。

厚生労働省は2026年9月1日〜30日を「食生活改善普及運動」の期間としており、今年度は
「まずは毎日、あと一皿ずつ野菜と果物をプラス」
を重点テーマにしています。

また、食事バランスガイドでは、毎日の食事を
主食・副菜・主菜・牛乳／乳製品・果物
という料理グループで考えます。

これは筋トレをしている人にも無関係ではありません。

今日は筋トレ中の食事を、「何gたんぱく質を摂る？」だけではなく、食事全体から考えてみます。

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筋トレ中の食事は「たんぱく質だけ」では完成しない

筋肉の材料になる栄養素として、たんぱく質が重要なのは間違いありません。

肉。

魚。

卵。

大豆製品。

牛乳・乳製品。

そして必要に応じてプロテイン。

こうした食品は身体づくりに役立ちます。

でも、人間の身体はたんぱく質だけでトレーニングしているわけではありません。

ハイパフォーマンススポーツセンター（HPSC）は、スポーツ栄養について、
適切なエネルギーを確保したうえで、炭水化物・たんぱく質・脂質・微量栄養素を食事から摂ること
を基本としています。

プロテインは「食事全体」の代わりではない

プロテインは、食事だけではたんぱく質を取りにくい場面では便利です。

しかしHPSCも、プロテインサプリメントについて、
まず食事から必要なエネルギーや栄養素を確保すること
を基本としています。

例えば夜のトレーニング後に、

という状態が毎日続くなら、「プロテインを飲んでいるから食事は大丈夫」とは言い切れません。

筋トレ中の食事では、プロテインを足す前に、

普段の食事に何が入っていて、何が抜けているのか

を見ることが大切です。

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筋トレ中の食事で主食を抜きすぎていない？

身体を引き締めたいとき、

「まず白米を減らそう」

と考える方は少なくありません。

もちろん、摂取エネルギーが必要以上に多ければ調整する必要があります。

しかし、主食をゼロに近づければいいわけでもありません。

HPSCは炭水化物について、
瞬発的・持久的なスポーツの重要なエネルギー源
と説明しています。

筋力トレーニングでも、

ためにはエネルギーが必要です。

サラダチキン＋サラダだけが「筋トレ飯」ではない

例えば昼食が、

サラダチキン＋野菜サラダだけ。

夕方に筋トレ。

トレーニング前になると空腹で力が出ない。

という場合。

たんぱく質と野菜を意識できていても、トレーニングに使うエネルギーまで十分かは別の話です。

白米・パン・麺・いも類などの主食も、筋トレ中の食事を組み立てる一部です。

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筋トレ中の食事でも野菜・果物を「後回し」にしない

では、野菜や果物は筋肉を増やすために直接必要なのでしょうか。

この問いだけで考えると、

「プロテインの方が重要では？」

となりやすいと思います。

でも食事は、一つの栄養素だけで採点するものではありません。

HPSCも、コンディショニングに欠かせない栄養素として、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素を挙げています。

また野菜・果物は、食物繊維やさまざまな栄養素を摂る食品でもあります。

そして2026年度の厚生労働省「食生活改善普及運動」でも、
野菜と果物を毎日の食事にプラスすること
が重点テーマになっています。

ただし「野菜を増やす＝主食や主菜を抜く」ではない

ここは間違えたくないところです。

例えば、

という意味ではありません。

2026年度のテーマも「置き換える」ではなく、
プラスする
という考え方です。

この方が筋トレ中の食事としても現実的です。

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筋トレ中の食事は「主食・主菜・副菜」で見ると分かりやすい

毎回カロリーや栄養素を細かく計算するのが難しい方もいます。

そんなとき、一つの見方として使いやすいのが、

という分け方です。

厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」も、この考え方をベースにしています。

例えばこんな食事

もちろん、必要な量は体格・活動量・減量中か増量中かなどによって変わります。

だから「この定食を毎日食べれば正解」という話ではありません。

まず筋トレ中の食事を見るときに、

主食だけ、主菜だけ、副菜だけになっていないか

を確認してみてください。

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コンビニでも筋トレ中の食事は組み立てられる

毎日自炊できる人ばかりではありません。

仕事が忙しい。

昼食はコンビニ。

トレーニング後も帰宅が遅い。

そんな場合でも、

「完璧に作れないから無理」

と考える必要はありません。

例えばコンビニでも、

というように組み合わせられます。

ポイントは、

おにぎりと麺だけなら主菜を足す。

サラダチキンだけなら主食や副菜を考える。

弁当に野菜が少なければ副菜を追加する。

こうした考え方なら、忙しい日でも食事を大きく崩しにくくなります。

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減量中の筋トレ中の食事こそ「削る」だけにしない

ダイエット中は、食事量を調整する必要があります。

でも調整と、

「食べない」

は同じではありません。

例えば、

という方法では、体重が動いたとしても、トレーニングの質や継続しやすさまで良くなるとは限りません。

HPSCも、エネルギー不足では体重が減るだけでなく、
身体を構成するたんぱく質がエネルギーとして使われる可能性
を説明しています。

だから減量では、

を見ながら食事量を調整します。

減量中だからこそ、筋トレ中の食事を「少ないか多いか」だけではなく「何が入っているか」まで見ていきます。

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E-Fitnessでは筋トレ中の食事を「禁止食品」で決めません

E-Fitness
では、

「筋トレ中だから白米禁止」

「ダイエット中だから果物禁止」

「毎食鶏むね肉」

というように、食べ物一つだけで食事を決める考え方にはしません。

確認するのは、

たんぱく質が足りなければ足す。

トレーニング前にエネルギー不足なら主食を見直す。

野菜・果物がほとんどないなら追加する。

食べすぎている部分があれば調整する。

そこから筋トレ中の食事を考えていきます。

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まとめ｜筋トレ中の食事は「何か一つ」ではなく全体を見る

筋トレ中の食事で、たんぱく質を意識することは大切です。

でも、身体づくりはプロテイン一つで完成するものではありません。

主食。

主菜。

副菜。

果物。

必要に応じて牛乳・乳製品。

そして自分の目的や活動量に合った食事量。

これらを全体で考えます。

2026年9月の食生活改善普及運動のテーマは、
「あと一皿ずつ野菜と果物をプラス」
です。

だから今日の食事で、

プロテインが飲めたか。

たんぱく質が何gだったか。

だけを見るのではなく、

「この食事、何か一つ抜けていない？」

と見てみてください。