「ダイエットのために運動を始めたのに、なぜか膝が痛い…」

そんな経験はありませんか？

膝の痛みは、運動初心者が最も悩みやすいトラブルの一つです。

そしてそのまま放っておくと、ダイエットが続かないだけでなく、逆に太りやすくなるリスクすらあるんです。

この記事では、膝が痛くなる原因とその対策、さらに膝に優しいダイエット法まで、専門的な視点で分かりやすく解説します。

なぜダイエット中に膝が痛くなるのか？

体重の負担が膝に集中する

膝は、体重を支える関節の中でも特に負荷が大きい部位です。

歩行時には体重の3倍、階段やスクワットの動作では4〜6倍の負荷がかかると言われています。

体重が重い状態でいきなり運動を始めると、膝には過剰なストレスがかかってしまうのです。

筋力よりも関節が先に限界を迎える

筋肉は使えば強くなりますが、靭帯や軟骨、半月板などの関節組織は、血流が少なく回復力が遅い特徴があります。

無理なジャンプや深いスクワットなどで膝に負担をかけると、筋肉より先に関節の方がダメージを受けやすくなります。

フォームや動作の癖が膝に悪影響を与える

よくあるのが、スクワットなどで膝が内側に入る（ニーイン）、つま先より前に出るなど、フォームの崩れです。

これらの動作が積み重なることで、半月板や靭帯にねじれの力がかかり、炎症や損傷の原因となります。

膝の痛みを放置するとどうなる？

「少し痛いけど、そのまま続けよう」

…この判断が、後々大きな代償になることもあります。

放置することで起こるリスクは以下の通りです：

• 半月板や靭帯の損傷

• 関節の炎症・水がたまる

• 変形性膝関節症

• 運動が怖くなり、結果的にダイエットの継続断念

結果として、痩せたいのに運動できない、リバウンドしやすくなる…という負のループに陥ってしまいます。

膝が痛くならないダイエット法【初心者向け】

膝に優しい筋トレ種目から始めよう

いきなりランニングやジャンプ系ではなく、以下のような低負荷・関節にやさしい動きからスタートしましょう。

• 仰向けで行うヒップリフト

• チューブを使った脚トレーニング

• 壁に背中をつけたスクワット（壁スクワット）

• マシントレーニング（レッグプレスなど）

ウォーキングよりも安全な運動もある

「膝が痛いけど、ウォーキングなら大丈夫でしょ？」

そう思いがちですが、体重が多い人のウォーキングは逆に膝への負荷が強いことも。

特に坂道や下り坂は関節に衝撃が加わりやすく、痛みを悪化させることもあるため注意が必要です。

まずは-3kgの減量を目指す

体重が1kg落ちるだけで、膝の負担は約4kg軽くなります。

だからこそ、まず3kg落とすことが膝への最大のサポートになります。

その上で、徐々に運動強度を上げていけば、ケガなく安全に痩せることができます。

膝に不安がある人がジムを選ぶときのポイント

膝に不安がある方は、ジム選びも慎重にするべきです。

以下の点を確認してみましょう。

• トレーナーが膝の構造や痛みの原因を理解しているか

• 1人1人の体力や体重に合わせて、運動メニューを調整できるか

• フォーム指導やケガ予防にしっかり時間をかけてくれるか

E-Fitnessでは「運動でケガをさせない」が第一

福岡のE-Fitnessでは、膝・腰・肩などの状態を毎回チェックしながら、

お客様1人1人に合わせたトレーニングメニューを作成しています。

✅ 「痩せたいけど、膝が不安」

✅ 「整形外科に行くほどじゃないけど、痛い」

✅ 「体に無理のない運動を始めたい」

そんな方には、ぜひ無料体験で相談だけでもしてみてください！

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よくある質問（FAQ）

Q. 膝が痛くても運動して大丈夫？

→ 安全な種目・正しいフォーム・体重管理の3つができれば大丈夫です。無理は禁物！

Q. 半月板損傷の経験がありますが、運動してもいいですか？

→ 状態によって内容を調整できます。医師の許可があれば、安全に運動可能です。

Q. 他のジムで痛くなってしまいました…

→ E-Fitnessではフォーム確認を最重視。初回体験時にしっかり見させていただきます。

まとめ｜膝を守るダイエットは「知識と順番」がカギ

膝の痛みは、単なるトレーニングの問題ではなく、

「体の使い方」「体重の管理」「知識の有無」によって大きく変わります。

無理せず、安全に、そして確実に痩せる。

それが、E-Fitnessの目指すダイエットです。

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