筋トレ初心者が最初にやるべきこと

「筋トレを始めたいけど、何からやればいいのかわからない」

「ジムに通う前に、自宅でできる運動が知りたい」

そんな方におすすめなのが、スクワット・ヒップリフト・プランクの3種目です。

特別な器具もいらず、自宅で今日から始められる基本のトレーニング。ダイエットや脚やせ、姿勢改善にも効果的です。

種目1：スクワット（下半身・ダイエット効果）

筋トレ初心者が最初に取り入れるべきはスクワット。

太もも・お尻・体幹を一度に鍛えられるため、脂肪燃焼しやすい身体づくりに役立ちます。

やり方：

1. 足を肩幅に開く

2. 背筋を伸ばして腰を落とす

3. 太ももが床と平行になるまでしゃがみ、ゆっくり立ち上がる

👉 目安：10〜15回 × 2〜3セット

種目2：ヒップリフト（お尻・脚やせ効果）

ヒップリフトは特に女性におすすめ。

お尻の筋肉を鍛えることで骨盤が安定し、前ももやふくらはぎの張りを減らして脚やせにつながります。

やり方：

1. 仰向けに寝て膝を90度に曲げる

2. かかとで床を押してお尻を持ち上げる

3. 肩から膝まで一直線をキープして下ろす

👉 目安：10〜15回 × 2〜3セット

種目3：プランク（体幹・姿勢改善）

体幹トレーニングの定番。お腹まわりの引き締めや腰痛予防、猫背改善に効果があります。

「脚やせやお腹痩せしたい」という方にも欠かせません。

やり方：

1. うつ伏せになり、肘をついてつま先を立てる

2. 頭からかかとまで一直線を意識する

3. 腰が反らないよう注意

👉 目安：20〜40秒 × 2〜3セット

初心者が筋トレを続けるコツ

• 週2回、1回10分からでOK

• 正しいフォームを意識（回数より質が大事）

• 体重や体型よりも「動ける体」になっているかに注目

まとめ｜自宅でできる初心者向け筋トレ

• スクワットで下半身を鍛えて代謝アップ

• ヒップリフトでお尻を引き締めて脚やせ効果

• プランクで体幹を強化し姿勢改善

この3つを習慣にすれば、初心者でも確実に体が変わっていきます。

まずは無理せず、自宅で今日から1セット始めてみましょう！