「お腹をへこませたい」「脚を引き締めたい」「二の腕を細くしたい」――ダイエットの目的は人それぞれですが、共通して大切なのは 全身をバランスよく鍛えること です。

脂肪は部分的に落ちませんが、部位ごとに筋肉を使うことで基礎代謝が上がり、見た目の引き締まりにもつながります。

今回は 胸と背中・下半身・肩と腕の3分割トレーニング を紹介します。効率的に痩せたい方や見た目を変えたい方にぴったりの方法です。

1. 胸と背中トレーニング（上半身の大筋群）

胸と背中は「体の前後のバランス」を整える重要な部位。ここを鍛えると姿勢が良くなり、代謝アップにも直結します。

おすすめ種目

• 腕立て伏せ（プッシュアップ）：胸・二の腕を同時に強化

• ダンベルローイング：背中を引き締めて猫背改善

• ベンチプレス（ダンベルでも可）：胸を厚くし、全体のシルエットを整える

ポイント

• 胸と背中をセットで鍛えることで、前後の筋肉バランスが良くなる

• 回数よりも「正しいフォーム」を意識して行う

2. 下半身トレーニング（脚・お尻）

下半身は全身の中で最も大きな筋肉が集まる場所。鍛えることで 消費カロリーが大きくなり、ダイエットの中心 となります。

おすすめ種目

• スクワット：太もも・お尻を中心に全身を使う

• ランジ：バランスを取りながら脚を引き締める

• ヒップリフト：お尻を持ち上げて姿勢改善＆ヒップアップ

ポイント

• 膝をつま先より前に出さないように注意

• 大きな筋肉を意識してゆっくり動かすことで効果倍増

3. 肩と腕トレーニング（二の腕・肩まわり）

肩と腕は「見た目の引き締まり」に直結する部位。特に二の腕は脂肪が気になりやすいので、鍛えると効果を実感しやすいです。

おすすめ種目

• ショルダープレス：肩を丸く、バランス良く鍛える

• アームカール：力こぶをつくり、腕を引き締める

• キックバック：二の腕をスッキリ見せる

ポイント

• 腕は小さい筋肉なので、丁寧に動かして「効いている感覚」を重視

• 鏡でフォームを確認しながら行うと効果的

食事管理と合わせることで最大効果

トレーニングだけで痩せるのは難しく、食事との組み合わせが必須です。

大切なのは 「食をコントロールする」意識。

• 食べてはいけない物はない

• 量とバランスを調整することがカギ

• 体重は「結果」、食事管理は「過程」

モチベーションに頼らず、習慣として継続することがダイエット成功の秘訣です。

まとめ

• 胸と背中 → 姿勢改善＆代謝アップ

• 下半身 → 消費カロリーを増やし、痩せやすい体づくり

• 肩と腕 → 見た目を引き締め、シルエットを整える

3分割でバランスよく鍛えることで、全身が効率的に引き締まります。

食事管理と合わせれば、より早く成果を実感できるはずです。

ダイエットは「続かないと意味がない」もの。無理なく習慣化して、100点を狙うのではなく、毎回100%の気持ちで取り組みましょう。