「筋肉を意識して！」

「お尻を使って！」

トレーニング中に、こんな言葉を耳にしたことはありませんか？

でも実際、「効かない」「フォームが安定しない」と悩む人の多くは、

“筋肉”よりも“関節の動き”を意識できていないことが原因なんです。

実はこれ、科学的にも裏付けのある話。

この記事では、その理由と、明日からのトレーニングで意識すべきポイントを解説します。

① 運動学の基本：筋肉は“関節運動の結果”である

筋トレは「筋肉を動かす」行為ではなく、正確には関節を動かす運動です。

解剖学的には、筋肉が収縮して関節を動かすための力を生み出しています。

たとえばスクワット。

• 股関節が伸展する → 大臀筋・ハムストリングスが働く

• 膝関節が伸展する → 大腿四頭筋が働く

つまり、「筋肉を使う」とは「関節をどう動かすか」を正しく行うこと。

筋肉は“結果”関節の動きは“原因”です。

参考：運動学（Kinesiology）では、筋活動は「関節角度変化」の関数として定義される（Neumann, Kinesiology of the Musculoskeletal System, 2017）

② 神経科学の視点：脳は“筋肉”ではなく“動作”を制御している

脳が運動指令を出すとき、

「大腿四頭筋を収縮させろ」ではなく「膝を伸ばせ」という**動作単位（movement pattern）**で指令を送ります。

運動神経は複数の筋肉を“動作目的”に応じてまとめて働かせており、

意識的に特定の筋肉だけを動かすことはほとんどありません。

つまり——

脳は“関節の動き”をコントロールすることで筋肉を動かしている。

参考：Sherrington (1906), The Integrative Action of the Nervous System

👉 運動制御は単一筋ではなく、複合的な「動作プログラム」として行われることを示唆。

③ 力学的にも「動きの軌道」が重要

関節の動き方が変わるだけで、筋肉の使われ方は大きく変わります。

たとえば：

• スクワットで膝が前に出る → 膝関節優位 → 大腿四頭筋が主導

• ヒップヒンジで股関節が主導 → 大臀筋・ハムが主導

筋肉がどの程度働くかは、関節の角度と“てこの長さ（モーメントアーム）”によって決まる。

つまり、関節の動きが最適でなければ、狙った筋肉に正しく負荷がかからないのです。

参考：Enoka (2008), Neuromechanics of Human Movement

👉 筋張力とトルク発揮は関節角度・モーメントアームに依存する。

④ 「筋肉を意識する」も有効、でも順序がある

一方で、筋肉を意識する（＝マインド・マッスル・コネクション）も完全に否定はできません。

実際、筋電図（EMG）研究では、筋肉を意識すると活動量が増えることが確認されています。

ただし——

これはフォームが安定している中〜上級者に限られます。

初心者が筋肉にだけ意識を向けると、関節の動きが乱れ、かえって効かなくなる。

参考：Snyder & Fry (2012), J Strength Cond Res

👉 「意識的に大胸筋を使おう」とすると、ベンチプレス中のEMG活動が約22％上昇。

ただしフォームの安定性が条件。

⑤ 実践で意識すべき3つのポイント

1️⃣ 「どの関節が動いているか」を常に感じる

→ 例：スクワット中は「股関節を折りたたむ」意識を持つ。

2️⃣ “関節のスタートとゴール”を明確にする

→ どこから動き始め、どこで止めるかを統一する。

3️⃣ 筋肉は“後からついてくる”ものと考える

→ 関節の動きが整えば、自然と狙った筋肉が働く。

この3つを徹底するだけで、フォームの安定感と効き方が劇的に変わります。

筋トレの主役は「筋肉」ではなく「動き」

筋肉を意識するのは間違いではありません。

でも、“効かせるフォーム”を作るためには、

まず「関節の動きを正しく再現する」ことが最優先です。

E-Fitnessでは、「筋肉を鍛える前に、動きを整える」ことを大切にしています。

最短で効果を出したい方、怪我なく長くトレーニングを続けたい方は、

ぜひ一度“動きの質”にフォーカスしたセッションを体験してみてください。