ダイエットで一番難しいのは「食事」ではなく、食事を整え続けることです。

完璧を求めるほど続かない。だからE-Fitnessでは、お客様に“続けられる食事”を徹底して提案しています。

この記事では、現場で実際にお客様へ指導している

「忙しくても太らない食事の組み方」をまとめました。

今日からそのまま真似できます。

① まずは「食事の型」を作る

食事がブレる原因のほとんどは、毎回ゼロから考えていること。

だからE-Fitnessでは「食事のテンプレ」を作ります。

結論、これだけ意識してください👇

• タンパク質（P）を“軸”にする

• 脂質（F）を抑えつつゼロにしない

• 炭水化物（C）は必要な量だけ入れる

いわゆる PFCバランスの土台 を整えるだけで、勝手に太りにくくなります。

② 朝・昼・夜の食事テンプレート

◆ 朝食：エネルギー補給 & 代謝オン

朝は「軽くていいから食べる」が鉄則。

例：

• プロテイン + バナナ

• ギリシャヨーグルト + ハチミツ + ナッツ少量

• おにぎり1個 + 茶碗蒸し

→ 朝にP（タンパク質）を入れるだけで、一日中の食欲コントロールがしやすくなる。

◆ 昼食：メインのしっかり飯

仕事中のパフォーマンス維持のためにも、昼はしっかり食べるべき。

例：

• 鯖の塩焼き定食

• 焼き鳥（塩） + おにぎり

• 牛丼ライト（ご飯少なめ）

• サラダチキン + おにぎり + 味噌汁

→ タンパク質 25〜35g が目安。

◆ 夜：「脂質を抑える」だけで太りにくい

夜は活動量が下がるので、脂質（油）だけ意識してカット。

例：

• 刺身 + サラダ + 豆腐

• 鍋（豚むね or 鶏むねメイン）

• 焼き魚 + 野菜 + スープ

• コンビニなら：

　→ サラダチキン + ブロッコリー + おにぎり

　→ 豆腐バー + 野菜スープ

→ 夜を正しく組める人は、ほぼ太らない。

③ コンビニで揃う「太らないセット」

忙しい人の味方はコンビニです。

現場でよく使う“太らない最強セット”はこれ👇

✔ セットA（バランス最強）

• サラダチキン or 鶏むね系

• おにぎり（鮭 or 昆布）

• 野菜スープ

✔ セットB（夜におすすめ）

• 豆腐バー

• ブロッコリー/カット野菜

• ゆで卵

✔ セットC（糖質控えめ）

• ギリシャヨーグルト

• ナッツ少量

• 茶碗蒸し

→ どれも脂質が低く、タンパク質がしっかり入るので太りにくい。

④ 外食でも太らない人が選んでいるメニュー5選

忙しい人こそ外食が多い。

そこで、“頼めば太らないメニュー” を5つ厳選しました。

1. 刺身定食

2. 焼き鳥（塩）＋ご飯＋味噌汁

3. 牛丼ライト（ご飯少なめ）

4. 豚しゃぶ or 鍋系

5. 蕎麦（天ぷらはNG、山菜やとろろ）

→ 脂質の少なさ × タンパク質の取れやすさ が共通点。

⑤ 夜遅くなった日の最適解

仕事が長引いて22時・23時になる日もありますよね。

そんな日は「軽く食べる」が一番効きます。

おすすめ：

• プロテイン + ギリシャヨーグルト

• 豆腐 + 納豆

• サラダチキン + スープ

逆にこれはNG👇

✕ 唐揚げ

✕ ラーメン

✕ ポテトフライ

→ 脂質が多すぎるため、一発で太る原因に。

食事の“型”ができれば体は勝手に変わる

ダイエットは「正解を知る」よりも

“続けられる型を作る”ことが命です。

• 朝は軽く食べる

• 昼はしっかり

• 夜は脂質を抑える

• コンビニ飯は組み合わせ次第で武器

• 外食は“タンパク質×低脂質”を選ぶ

• 夜遅い日は軽めでOK

このルールさえ守れば、

忙しい人でも太りません。むしろ体は勝手に変わります。