「以前より食べる量を減らしているのに、体重が落ちない」
「朝食や昼食を抜いているのに、お腹まわりが変わらない」
「これ以上減らしたら、何を食べればよいのか分からない」
40代以降になり、若い頃と同じように食事量を減らしても、思ったほど体重が落ちなくなったと感じる方は少なくありません。
そこで、朝食を抜く、夕食のご飯を食べない、昼食をサラダだけにするなど、さらに食事量を減らそうとすることがあります。
しかし、食事を減らしているつもりでも、体重の変化に影響する要素は
食事の量だけではありません。
間食、飲み物、アルコール、外食時の調理法、週末の食事、日中の活動量など、記憶に残りにくい部分が積み重なっている可能性があります。
また、主食や食事全体を減らしすぎた結果、夕方以降に空腹が強くなり、間食や夕食の量が増えていることもあります。
大切なのは、ただ食べる量を減らすことではなく、
何を、いつ、どのように食べているかを整理すること
です。
「食べていないつもり」になっていないか確認する
食事を振り返るとき、多くの方が朝食、昼食、夕食の3食を中心に考えます。
しかし、一日の摂取量には、食事以外の飲み物、間食、味見、仕事中にもらったお菓子なども含まれます。
記録から抜けやすい飲食物
- 砂糖やミルクを入れたコーヒー
- 仕事中に食べた小さなお菓子
- 夕食を作りながら行う味見
- 子どもや家族が残した料理
- スポーツドリンクや清涼飲料水
- 週末の外食やテイクアウト
- 晩酌と一緒に食べるおつまみ
- 健康によいと思って増えたナッツやドライフルーツ
一つひとつは少量でも、毎日繰り返していれば、一週間では無視できない量になることがあります。
反対に、本人は食べすぎていると思っていても、実際には食事量が少なすぎて、夕方以降に空腹が集中しているケースもあります。
「食べている」「食べていない」を感覚だけで判断せず、
まずは3日から7日程度、飲み物や間食も含めて記録しましょう。
細かく文章を書く必要はありません。食事を写真で残すだけでも、食事の時間、量、偏りに気づきやすくなります。
食事量より先に、食事の組み合わせを確認する
減量を始めると、最初にご飯や麺などの主食を減らす方が多くいます。
主食の量を調整すること自体が、すべて間違いというわけではありません。
しかし、主食だけでなく、肉、魚、卵、大豆製品などの主菜や、野菜を使った副菜まで減っている場合は、食事全体のバランスが崩れやすくなります。
まず確認したい3つの料理
01 主食
ご飯、パン、麺類など、体を動かすためのエネルギー源となる料理です。完全に抜くのではなく、活動量や目標に合わせて量を調整します。
02 主菜
肉、魚、卵、大豆製品などを使った料理です。筋肉や体を構成する材料を確保するため、毎食の内容を確認します。
03 副菜
野菜、きのこ、海藻などを使った料理です。食物繊維やビタミン、ミネラルを補い、食事全体の満足感も整えます。
量を減らす前に、足りていない料理がないか確認しましょう。
食事を整えることは、
単純に皿の数を減らすことではありません。
主食・主菜・副菜の組み合わせを基本にすると、
何を減らし、何を残すべきか
を判断しやすくなります。
昼食を減らしすぎると、夜に食欲が集中しやすい
体重を落とすために、昼食をサラダだけ、スープだけ、おにぎり一つだけで済ませる方がいます。
昼食直後は問題なくても、夕方になると空腹が強くなり、仕事の集中力が低下したり、帰宅前にお菓子を食べたりすることがあります。
さらに、強い空腹のまま夕食を迎えると、食べる速さが上がり、予定していた量より多く食べやすくなります。
夕食へ食欲が集中しやすい流れ
朝食を抜く
↓
昼食を軽く済ませる
↓
夕方に甘い物や飲み物を取る
↓
帰宅後に急いで夕食を食べる
昼食を整えるために、豪華な定食を用意する必要はありません。
おにぎりだけであれば、ゆで卵、魚、鶏肉、豆腐などの主菜と、野菜を使った副菜や汁物を加える方法があります。
一食を極端に減らして我慢するよりも、
一日の中で食欲が大きく乱れない組み合わせを考えましょう。
減量は、一食だけを小さくすることではなく、
一日全体の食べ方を整えること
が大切です。
間食は「食べたか」だけでなく、内容と回数を見る
間食を完全に禁止すると、かえって食べたい気持ちが強くなり、反動につながる方もいます。
一方で、一回の量が少ないから大丈夫だと考え、仕事中に何度も食べていると、一日の合計量を把握しにくくなります。
間食を確認する4つのポイント
本当に空腹なのか
空腹ではなく、休憩、気分転換、眠気への対処として食べていないか確認します。
袋のまま食べていないか
最初に食べる分を小皿へ出し、残りは机や視界から離します。
飲み物と重なっていないか
甘い飲み物とお菓子を同時に取っている場合は、どちらか一方へ調整します。
毎日の習慣になっていないか
食べる日と食べない日を分けるなど、無意識に毎日続く状態を見直します。
ナッツ、ヨーグルト、果物なども、食べれば必ず痩せる食品ではありません。
食品のイメージだけで判断せず、
一日に何回、どの程度食べているか
を確認しましょう。
アルコールは、お酒だけでなく食事の変化も確認する
晩酌をする方の場合、アルコールそのものだけでなく、一緒に食べる料理や飲酒後の行動も確認する必要があります。
飲酒をすると、揚げ物、濃い味の料理、締めの麺類やご飯などを追加しやすくなる方もいます。
晩酌時に確認したいこと
- 一回に飲む量が増えていないか
- 飲む日が週に何日あるか
- 揚げ物や加工肉を一緒に食べていないか
- 飲酒後にご飯や麺を追加していないか
- 就寝時間が遅くなっていないか
- 翌朝の食事や活動量に影響していないか
いきなり完全にやめることが難しい場合は、飲まない曜日を決める、最初に量を決める、おつまみを選ぶなど、一つずつ調整します。
夕食を減らしているのに痩せない場合は、
飲み物とおつまみまで含めて夕食全体を確認しましょう。
飲酒の影響は、その場の摂取量だけでなく、睡眠や翌日の活動にもつながります。
外食では「少ない料理」より、組み合わせを変える
仕事上の付き合いや移動が多く、外食やコンビニを避けられない方もいるでしょう。
その場合、外食をしたこと自体を失敗にする必要はありません。
丼、麺、パンだけで食事を終えると、主食に偏り、主菜や副菜が不足しやすくなります。
外食・コンビニでの組み合わせ例
おにぎりだけの場合
焼き魚、ゆで卵、サラダチキン、豆腐などの主菜と、野菜の副菜や汁物を追加します。
麺類を選ぶ場合
卵、肉、魚介、豆腐などが入ったものを選び、可能であれば野菜料理を加えます。
定食を選ぶ場合
主菜が揚げ物に偏っていないかを確認し、ご飯の量はその日の活動量に合わせて調整します。
弁当を選ぶ場合
栄養成分表示だけでなく、肉や魚、卵などの主菜と野菜料理が入っているかを確認します。
量が少なく見える菓子パンや麺だけの食事が、必ずしも減量に適した食事とは限りません。
外食でも、
主食・主菜・副菜に近い組み合わせをつくること
を意識しましょう。
体重だけでなく、活動量も一緒に振り返る
食事量が以前と大きく変わっていなくても、日中の活動量が減っていれば、体重が落ちにくくなることがあります。
車での移動が増えた、デスクワークが長くなった、休日に外出しなくなったなど、生活の変化も確認してみましょう。
活動量が減っていないか確認する項目
- 通勤や移動で歩く時間が減った
- 仕事中に長時間座り続けている
- 階段を使う機会が減った
- 休日は自宅で座って過ごすことが多い
- 筋力トレーニングをしていない
- 以前より疲れやすく、外出が減っている
食事だけを減らし続けるのではなく、歩く時間を増やす、長時間座り続けない、筋力トレーニングを取り入れるなど、活動側から見直す方法もあります。
ただし、これまで運動習慣がなかった方が、急に食事を減らし、激しい運動を始める必要はありません。
食事を減らすことだけに頼らず、
食べ方と動き方を一緒に整えましょう。
現在の体力に合わせ、
無理なく継続できる運動量から始めること
が大切です。
一日単位の体重だけで判断しない
前日に食事を減らしたのに、翌朝の体重が増えていると、取り組みが無駄だったように感じるかもしれません。
しかし、体重は食事の内容だけでなく、水分、塩分、排便、飲酒、運動後の状態などによっても日々変動します。
一日ごとの数字に反応し、食事量を急に増減させると、食事の基準が安定しません。
体重を確認するときの基本
- できるだけ同じ条件で測定する
- 一日の増減だけで食事を変えない
- 一週間程度の流れを見る
- 腹囲や服の着心地も確認する
- 食事と活動量の記録を一緒に見る
体重が変わらない期間が続いた場合は、さらに食事を減らす前に、記録した内容を見直します。
体重の変化を評価するときは、
一日ではなく一定期間の傾向を見ること
が大切です。
自己流の食事制限より、相談を優先したいケース
体重が落ちないからといって、すべての方がさらに食事量を減らしてよいとは限りません。
持病、服薬、体調不良などがある場合は、食事や運動の変更について医師などへ相談することが必要です。
自己判断で食事を減らさず、相談を優先したい状態
- 短期間で体重が大きく増減した
- 強い疲労感や倦怠感が続いている
- めまい、動悸、息切れなどがある
- 食欲が極端に低下している
- 過食と強い食事制限を繰り返している
- 糖尿病、高血圧、腎臓病などで治療中である
- 医師から食事や運動の指示を受けている
- 健康診断で再検査や治療を勧められている
上記に当てはまる場合は、一般的なダイエット情報だけで判断せず、医療機関や専門職へ相談してください。
減量よりも、
安全に食事と生活を整えられる状態かを確認すること
が優先です。
E-Fitnessでは、食べる量だけで判断しません
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では、体重が落ちない方へ、ただ食事を減らすようにお伝えするわけではありません。
現在の体重や目標だけでなく、仕事の時間、外食の頻度、飲酒、間食、睡眠、活動量などを確認します。
昼食を減らしすぎて夜に食欲が集中している方と、食事は整っていても活動量が少ない方では、見直す内容が異なります。
食事の量だけを一律に減らすのではなく、現在の生活で変えやすい部分から整理します。
このような方は一度ご相談ください
- 食事を減らしているのに体重が落ちない
- 何をどれだけ食べればよいか分からない
- 昼食を減らすと夜に食べすぎてしまう
- 外食や会食が多く、食事管理が難しい
- 間食や飲酒をどこまで減らすべきか分からない
- 食事制限をすると仕事に集中できない
- 食事とトレーニングを一緒に整えたい
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