「眠りにはつけるのに、夜中に何度も目が覚める」
「一度起きると、仕事や予定を考えて眠れなくなる」
「朝まで寝たはずなのに、ぐっすり眠った感じがしない」
40代以降になると、以前より眠りが浅くなった、夜中に目が覚めるようになったと感じる方がいます。
眠る時間を確保するために早く寝床へ入っても、途中で目が覚め、時計を確認し、そこから眠れなくなる。
翌日は朝から体が重く、仕事中に集中しにくい。夜になると早く休みたいのに、また途中で起きることが不安になる。
このような状態が続くと、
「年齢のせいだから仕方がない」
と考えてしまうかもしれません。
しかし、夜中に目が覚める背景には、年齢だけでなく、日中の活動量、仕事の緊張、飲酒、カフェイン、入浴時間、寝室環境、体の痛みなど、複数の要素が関係している可能性があります。
大切なのは、眠る時間だけを増やそうとすることではありません。
まずは、
夜だけでなく、一日全体の過ごし方を確認すること
から始めましょう。
夜中に目が覚めた回数だけで判断しない
睡眠中に一度目が覚めたからといって、すぐに大きな問題があるとは限りません。
物音、室温、トイレ、体の痛み、前日の飲酒などによって、一時的に目が覚めることもあります。
確認したいのは、目が覚めた回数だけではなく、その後の状態と翌日への影響です。
睡眠の状態を確認するポイント
- 目が覚めた後、長時間眠れない
- 時計を何度も確認してしまう
- 起床予定よりかなり早く目が覚める
- 朝に休めた感覚がほとんどない
- 日中に強い眠気や疲労を感じる
- 仕事や運転中の集中力が低下している
- 夜中に起きることへの不安が強くなっている
一晩だけの状態ではなく、何日も続いているか、仕事や日常生活へ影響しているかを確認します。
睡眠時間だけではなく、
朝に休めたと感じるか、日中を無理なく過ごせるかも確認しましょう。
就寝時刻、起床時刻、夜中に起きた時間、翌朝の体調を簡単に記録すると、生活との関係を把握しやすくなります。
早く寝床へ入れば解決するとは限らない
睡眠不足を心配すると、少しでも長く眠ろうとして、普段より早い時間から寝床へ入ることがあります。
しかし、眠気が十分にない状態で寝床へ入ると、眠るまでに時間がかかったり、寝床で仕事や翌日の予定を考えたりすることがあります。
眠れない時間が続くほど、「早く眠らなければ」という焦りが強くなり、さらに目が冴えることもあります。
寝床で長く過ごしやすい行動
- 眠くなる前から寝床へ入る
- 眠れないままスマートフォンを見る
- 翌日の仕事や予定を考え続ける
- 何度も時計を確認する
- 休日だけ長時間寝床で過ごす
- 昼間も寝室で横になることが多い
夜中に目が覚め、そのまま眠れない場合も、焦って寝床にとどまり続ける必要はありません。
安全を確保したうえで、一度寝床を離れ、暗めで静かな場所で落ち着いて過ごし、眠気が戻ってから寝床へ入る方法があります。
眠ろうと頑張り続けるのではなく、
眠気が戻りやすい環境へ切り替えることも選択肢です。
ただし、転倒の危険がある場合や、医師から夜間の行動について指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
寝酒は途中で目が覚める原因になることもある
寝つきをよくするために、夕食後や就寝前にお酒を飲む方もいるでしょう。
飲酒後は眠気を感じやすくなり、普段より早く眠れるように感じることがあります。
しかし、寝つけたことと、朝まで良質な睡眠を取れたことは同じではありません。
アルコールは睡眠の後半へ影響し、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりする可能性があります。
晩酌と睡眠を確認するポイント
- 眠るために飲酒していないか
- 一回に飲む量が増えていないか
- 飲酒後にトイレで目が覚めていないか
- 飲酒した日の方が朝に疲れが残らないか
- 夜中や早朝に目が覚めやすくないか
- 飲酒により就寝時刻が遅くなっていないか
晩酌の習慣がある場合は、飲酒した日と飲まなかった日の睡眠状態を比較してみましょう。
急に完全な禁酒が難しい場合は、飲まない曜日をつくる、最初に量を決める、就寝直前の飲酒を避けるなど、一つずつ見直します。
睡眠のためのお酒ではなく、
飲酒量と睡眠の関係を確認すること
が大切です。
夕方以降のカフェインを見直す
仕事中の眠気を抑えるために、午後や夕方もコーヒーを飲む方は少なくありません。
カフェインへの反応や体内に残る時間には個人差があります。
本人は眠れているつもりでも、夜間の睡眠へ影響している可能性があります。
カフェインを含む飲食物の例
コーヒー
仕事中の習慣になっている場合は、飲む時間と一日の杯数を確認します。
緑茶・紅茶
食事や休憩時に何杯も飲んでいないか確認します。
エナジードリンク
商品によって含まれる量が異なるため、表示と飲む時間を確認します。
チョコレートなど
飲み物以外の食品にもカフェインが含まれる場合があります。
すべてを禁止する必要はありません。
夕方以降のコーヒーをカフェインを含まない飲み物へ変えるなど、変えやすい部分から試してみましょう。
寝る直前の行動だけではなく、
午後から夕方に飲んだ物も振り返りましょう。
変更後は一日だけで判断せず、数日間の睡眠状態を比較します。
日中に体を動かし、夜とのメリハリをつくる
仕事で疲れていると、運動をするとさらに疲れそうに感じるかもしれません。
しかし、一日の大半を座って過ごし、帰宅後もほとんど動かない生活では、日中と夜間の活動の差が小さくなります。
適度な運動習慣は、良質な睡眠を確保するための生活習慣の一つです。
ただし、眠れないからといって、夜遅くに急に激しい運動を行う必要はありません。
睡眠を整えるための運動の始め方
01 日中の座りっぱなしを減らす
仕事中も定期的に立ち上がり、短い移動や軽い体操を取り入れます。
02 短いウォーキングを行う
最初は10分程度でも構いません。息が大きく乱れない速さで歩きます。
03 軽い筋力トレーニングを加える
椅子からの立ち座りや、軽い負荷での押す・引く動作など、全身を無理なく使います。
04 運動後と翌朝の状態を確認する
運動によって強い疲労や痛みが残る場合は、時間、負荷、回数を下げます。
睡眠のために、限界まで追い込む必要はありません。
日中に無理なく体を動かし、
夜に休む生活のメリハリをつくりましょう。
運動習慣がない方は、
翌日に強い疲れを残さない量から始めること
が大切です。
入浴と寝室環境を整える
睡眠を整えるためには、布団や枕だけでなく、入浴方法、室温、湿度、明るさ、音なども確認します。
寝室が暑すぎる、寒すぎる、明るい、外の音が気になるなど、本人が気づかないまま睡眠を妨げていることがあります。
就寝前に確認したいこと
- 熱すぎるお風呂へ長時間入っていないか
- 入浴せず、短いシャワーだけになっていないか
- 寝室が暑すぎたり寒すぎたりしないか
- 照明や外からの光が強くないか
- 時計が目に入りやすい位置にないか
- テレビや通知音が聞こえる状態ではないか
- 首、肩、腰などに負担を感じる寝具ではないか
寝具をすべて高価な物へ買い替える必要はありません。
まずは、光、音、温度、寝具の位置など、すぐに調整できる部分から確認します。
睡眠環境は、一度で完璧に整えるのではなく、
夜中に目が覚めた原因になりそうな項目を一つずつ変えましょう。
変更した項目と翌朝の状態を記録すると、自分に合う条件を見つけやすくなります。
医療機関への相談を優先したいケース
夜中に目が覚める状態は、生活習慣だけで起こるとは限りません。
睡眠の状態が長く改善せず、日中の生活へ影響している場合は、運動やセルフケアだけで解決しようとしないことが大切です。
自己判断だけで対応せず、相談を優先したい状態
- 夜中に目が覚める状態が長期間続いている
- 日中に強い眠気があり、仕事や運転へ影響している
- 大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された
- 朝起きたときに頭痛や強い不快感がある
- 脚の不快感でじっとしていられない
- 痛みや頻尿で何度も起きている
- 気分の落ち込みや強い不安が続いている
- 医師から治療、再検査、服薬の指示を受けている
上記に当てはまる場合や、生活改善を行っても睡眠状態が変わらない場合は、内科や睡眠を専門とする医療機関などへ相談してください。
睡眠の問題を、
体力や気持ちの問題だけで解決しようとしないこと
が大切です。
E-Fitnessでは、睡眠や疲労も確認します
E-Fitness
では、決められた運動を毎回同じように行うわけではありません。
睡眠時間、夜中に目が覚めた回数、朝の疲労、仕事の状況、体の痛みなどを確認し、その日の状態に合わせて内容を調整します。
体調が良い日は、筋力や体力を高めるためにしっかりと動きます。
一方で、睡眠不足や疲労が強い日は、負荷や回数を下げ、基本動作の確認や軽い運動へ変更することもあります。
このような方は一度ご相談ください
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝まで眠っても休んだ感じがしない
- 日中は座っている時間が長い
- 運動不足を感じるが、疲労が不安
- 睡眠不足の日にどこまで運動してよいか分からない
- 仕事に合わせて運動量を調整してほしい
- 睡眠と運動習慣を一緒に整えたい
運動は、眠れない体を強引に疲れさせるために行うものではありません。
現在の体調と生活に合わせて、
日中に動き、夜に休みやすい生活リズムをつくること
が大切です。
まとめ
夜中に何度も目が覚める場合は、寝床にいる時間だけを増やすのではなく、一日の過ごし方全体を振り返りましょう。
飲酒、夕方以降のカフェイン、日中の活動量、入浴、寝室の温度や明るさなどが、夜間の睡眠へ影響している可能性があります。
眠れない状態で長時間寝床へとどまり、何度も時計を見ることが、焦りにつながる場合もあります。
運動を取り入れる場合は、夜遅くに激しく追い込むのではなく、日中の座りっぱなしを減らし、短いウォーキングや軽い筋力トレーニングから始めましょう。
ただし、日中の強い眠気、大きないびき、睡眠中の呼吸停止、朝の頭痛、気分の落ち込みなどがある場合は、生活改善だけで解決しようとせず、医療機関へ相談してください。
まずは、
就寝前の飲み物と、日中に体を動かした時間を3日間記録すること
から始めてみましょう。
夜中に目が覚め、朝の疲れが残っている方へ
E-Fitnessでは、睡眠、仕事の疲れ、体力、生活リズムを確認し、
現在の状態に合わせたトレーニングをご提案します。
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