運動を始めたいと思っても、実際に行動へ移すまでには、いくつもの迷いが生まれます。

歩く時間は何分必要なのか、筋力トレーニングは週に何回すればよいのか、ジムへ通うべきなのか、自宅でも十分なのか。

調べるほど多くの情報が出てくるため、何が正解か分からず、結局何もしないまま時間が過ぎてしまう方も少なくありません。

しかし、運動不足を解消するために、最初から本格的なトレーニングを始める必要はありません。

ウォーキングや筋力トレーニングだけでなく、仕事中に立ち上がる、階段を使う、買い物で歩く、家事で体を動かすことも身体活動に含まれます。

大切なのは、理想的な運動メニューを一度で完成させることではなく、

現在の生活より少しだけ動く時間を増やすこと

です。

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まずは「運動不足」の中身を確認する

一口に運動不足といっても、現在の生活や体力は人によって異なります。

毎日通勤で歩いているものの筋力トレーニングをしていない人と、在宅勤務でほとんど外へ出ない人では、最初に見直したい内容が違います。

最初から運動メニューを決める前に、一日の過ごし方を振り返ってみましょう。

運動不足を感じると、すぐに走ったり、激しい筋力トレーニングをしたりしなければならないと思うかもしれません。

しかし、一日の座っている時間が長い場合は、まず立ち上がる回数を増やすだけでも、現在の生活を変える一歩になります。

今の状態が分かれば、必要以上に高い目標を立てず、自分に合った始め方を選びやすくなります。

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最初から毎日30分を目標にしない

運動を始めるときに、毎日30分歩く、週3回ジムへ通う、筋力トレーニングを1時間行うなど、高い目標を立てる方がいます。

時間と体力に余裕がある日であれば、実行できるかもしれません。

しかし、仕事、家事、育児、移動などがある中で、毎回まとまった時間を確保できるとは限りません。

最初の数日だけ頑張り、疲労や予定によって一度休むと、そのまま運動をやめてしまうこともあります。

最初は、5分から10分程度のウォーキングや、椅子からの立ち座りを数回行うだけでも構いません。

余裕がある日に時間や回数を増やし、忙しい日は短い内容へ戻します。

短い運動でも、繰り返せる形をつくることが、運動習慣の土台になります。

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最初に増やしたいのは「歩数」より動く回数

運動不足を解消するために、歩数を増やそうと考える方は多いでしょう。

歩数は活動量を振り返る目安になりますが、目標の数字だけを達成しようとすると、夜にまとめて歩かなければならなくなることがあります。

一日の大半を座って過ごしている場合は、まとまったウォーキングだけでなく、座り続ける時間を短くすることも大切です。

生活の中で動く回数を増やす方法

仕事や生活を大きく変えずに活動量を増やせると、運動だけのために長い時間を確保する負担も減らせます。

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ウォーキングと筋トレはどちらから始める？

運動初心者の方から、ウォーキングと筋力トレーニングのどちらを優先すべきか聞かれることがあります。

どちらか一方だけが正解というわけではありません。

歩く機会が少ない方は、短いウォーキングから始めることで、日常の活動量を増やしやすくなります。

一方で、立ち上がり、階段、荷物を持つ動作などに弱さを感じる方は、軽い筋力トレーニングも取り入れたいところです。

例えば、平日に10分程度歩き、週に1〜2回、椅子からの立ち座りや軽い押す・引く運動を行う方法があります。

現在の体力や生活に合わせて両方を少しずつ取り入れれば、どちらか一方に決める必要はありません。

最初から十分な量を行うのではなく、疲労や痛みを確認しながら少しずつ増やします。

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初心者が始めやすい筋力トレーニング

筋力トレーニングというと、重いバーベルやダンベルを持つ姿を想像するかもしれません。

しかし、運動初心者の方は、自分の体重や軽い器具を使った基本的な動作から始められます。

最初に練習したい4つの動作

回数は、最後まで姿勢を保てる範囲で設定します。

最初から限界まで行う必要はなく、数回で終了しても構いません。

慣れてきたら、回数、負荷、種目数のいずれか一つを少しずつ増やします。

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運動する曜日より、行動するきっかけを決める

運動習慣をつくるために、「毎週火曜日と金曜日に運動する」と予定を決める方法があります。

ただし、仕事や家庭の予定が変わりやすい方は、曜日だけを固定すると実行できない日が増えることがあります。

その場合は、すでに毎日行っている行動と運動を組み合わせます。

運動だけを新しい予定として追加すると、忙しい日に後回しになりやすくなります。

すでに行っている習慣と組み合わせ、

考えなくても始めやすい仕組みをつくること

が大切です。

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運動できなかった日を失敗にしない

運動を始めても、仕事、体調、天候、家庭の予定などによって、予定どおりにできない日はあります。

一度休んだだけで、「また続かなかった」と考えると、それまでの行動まで無駄に感じてしまいます。

しかし、運動習慣は毎回予定どおりに行うことではなく、休んだ後に戻れる形をつくることでもあります。

予定を守れなかった自分を責めるのではなく、続かなかった理由を確認します。

再開するときは、休む前と同じ量へ戻さず、短い内容から始めても構いません。

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運動を始める前に相談を優先したいケース

運動不足を感じていても、すべての方がすぐに運動量を増やしてよいとは限りません。

持病、服薬、関節の痛み、体調不良などがある場合は、安全に運動できる状態かを確認することが必要です。

上記に当てはまる場合や、安全に運動できるか判断できない場合は、医療機関などへ相談してください。

早く運動を始めることよりも、

現在の体に合った運動を安全に選ぶこと

が優先です。

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E-Fitnessでは「何から始めるか」を一緒に整理します

E-Fitness

では、運動不足を感じている方へ、最初から同じトレーニングを行うわけではありません。

現在の体力、運動経験、仕事、生活リズム、体の痛み、睡眠、目標などを確認します。

歩く習慣がほとんどない方と、日常では歩いているものの筋力低下を感じる方では、必要な運動が異なります。

体力に余裕がある日はしっかり動き、疲労や睡眠不足が強い日は負荷を下げるなど、その日の状態に合わせて調整します。

運動を始めるために、強いやる気や十分な体力が必要なわけではありません。

現在の生活と体力から、

無理なく実行できる最初の一歩を決めること

が大切です。

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まとめ

運動不足を感じても、最初から毎日長時間のトレーニングを行う必要はありません。

まずは一日の座っている時間、歩く時間、階段や立ち上がりで感じる体力などを振り返りましょう。

座りっぱなしが長い方は、仕事中に立ち上がる回数を増やし、歩く機会が少ない方は5分から10分程度のウォーキングから始めます。

筋力の低下を感じる場合は、椅子からの立ち座り、壁を使った腕立て伏せ、軽い引く動作など、基本的な運動を加えましょう。

予定どおりに運動できなかった日があっても、それまでの取り組みがなくなるわけではありません。

短い内容へ変更しながら、休んだ後に再開できる形をつくることが大切です。

ただし、胸の痛み、強い息切れ、動悸、めまい、関節の強い痛み、持病などがある場合は、自己判断で運動を増やさず、医療機関へ相談してください。

まずは今日、

5分歩くか、椅子から5回立ち上がるか、どちらか一つを選ぶこと

から始めてみましょう。