「一日中働いて体は疲れているのに、布団へ入ると眠れない」
「仕事中は眠かったのに、夜になると目が冴えてしまう」
「早く寝なければと思うほど、仕事や翌日の予定を考えてしまう」
仕事や家事で一日中動き、体には疲労を感じている。それにもかかわらず、布団へ入ってもなかなか眠れないという方は少なくありません。
眠れない状態が続くと、翌日は体が重くなり、仕事中の集中力も低下します。
その日の夜はさらに早く寝ようとしますが、また眠れないことが不安になり、寝床で長時間過ごしてしまうこともあります。
このような状態を、
「疲れ方が足りない」「もっと運動すれば倒れるように眠れる」
と考える方もいるでしょう。
しかし、体が疲れていることと、心身が眠りへ切り替わっていることは同じではありません。
仕事の緊張、就寝前のスマートフォン、夕方以降のカフェイン、遅い時間の食事や飲酒、日中の活動不足、不規則な生活などが重なり、眠りへ入りにくくなっている可能性があります。
必要なのは、限界まで疲れることではなく、
活動する時間から休む時間へ、心と体を切り替えること
です。
疲れているのに眠れないのはなぜ？
一日の終わりに疲労を感じていても、頭の中では仕事や予定について考え続けていることがあります。
体はソファや寝床で休んでいても、仕事の連絡を確認し、動画やニュースを見続け、翌日の準備を考えていれば、活動状態から切り替わりにくくなります。
眠りへ切り替わりにくくなる主な要因
- 帰宅後も仕事の連絡やメールを確認している
- 布団の中でスマートフォンを見続けている
- 夕方以降もコーヒーやエナジードリンクを飲む
- 遅い時間に多く食べたり飲酒したりする
- 一日の大半を座って過ごしている
- 寝る時刻や起きる時刻が日によって大きく違う
- 眠れないことを強く心配している
- 首、肩、腰などの痛みや不快感がある
原因は一つとは限りません。
仕事の緊張が強い日に、遅い時間までカフェインを取り、帰宅後に飲酒し、布団の中でスマートフォンを見るなど、複数の行動が重なっている場合もあります。
眠れない夜だけを振り返るのではなく、
朝から就寝までの過ごし方を一つの流れとして確認しましょう。
まずは3日程度、起床時刻、カフェイン、運動、入浴、飲酒、就寝時刻を簡単に記録してみてください。
1．朝の光と起床時刻を整える
夜の睡眠を整えるためには、寝る直前の行動だけでなく、朝の過ごし方も重要です。
眠れなかった翌朝に長く寝続けると、その日の夜も眠気が来る時刻が遅くなることがあります。
休日も平日とまったく同じ時刻に起きなければならないという意味ではありませんが、起床時刻が大きくずれ続けないようにします。
朝に取り入れたい行動
01 起きたらカーテンを開ける
朝の光が入る環境をつくり、一日の始まりを体へ伝えます。
02 寝床から一度出る
眠気が残っていても、まず洗顔や着替えなど、朝の行動へ移ります。
03 休日も昼まで寝続けない
平日の睡眠不足を一度に取り戻そうとして、生活時刻を大きく後ろへずらさないようにします。
04 朝に短く体を動かす
外へ出る、数分歩く、軽く体を伸ばすなど、無理のない行動を取り入れます。
夜だけを変えようとせず、
朝に起きる時間から生活のリズムを整えること
を意識しましょう。
2．夕方以降のカフェインを確認する
仕事中の眠気を抑えるために、午後や夕方もコーヒーを飲む方は少なくありません。
カフェインへの反応には個人差がありますが、遅い時間の摂取が睡眠へ影響する可能性があります。
確認したい飲食物
- コーヒー
- 紅茶や緑茶
- エナジードリンク
- 栄養ドリンク
- コーラなどの飲料
- チョコレートなど、カフェインを含む食品
すべての飲み物を一度に禁止する必要はありません。
まずは夕方以降のコーヒーを、カフェインを含まない飲み物へ変更し、寝つきや夜中の目覚めが変わるかを確認します。
寝る直前に飲んだ物だけでなく、
午後から夕方に取ったカフェインも振り返りましょう。
変更後は一晩だけで判断せず、数日間の睡眠状態を比較してください。
3．帰宅後すぐに仕事から切り替える
帰宅しても仕事のメールや連絡を確認し続けていると、心と体は仕事が終わったと認識しにくくなります。
また、翌日の予定や不安を頭の中だけで考え続けると、布団へ入ってからも同じことを繰り返し考えやすくなります。
仕事から休息へ切り替える方法
仕事の連絡を確認する終了時刻を決める
必要な連絡を確認した後は、何度もメールや通知を開かないようにします。
翌日の予定を書き出す
覚えておこうとせず、必要な予定や作業を短く書き出します。
帰宅後の行動を固定する
着替える、水分を取る、入浴するなど、仕事後の流れをある程度決めておきます。
寝室へ仕事を持ち込まない
可能な範囲で、仕事用のパソコンや書類を寝床の近くへ置かないようにします。
強制的に考え事を止めようとするのではなく、
考える必要があることを寝床へ持ち込まない仕組み
をつくりましょう。
4．就寝直前までスマートフォンを見続けない
布団へ入った後に、動画、SNS、ニュース、仕事の連絡などを確認することが習慣になっていないでしょうか。
短時間だけのつもりでも、次々と情報を見ることで、眠気があっても頭が活動状態へ戻ることがあります。
スマートフォン習慣を変える工夫
- 充電場所を寝床から離す
- 仕事の通知を確認する時間を決める
- 目覚まし時計を別に用意する
- 布団へ入る前に必要な連絡を終える
- 動画を見ながら眠る習慣を見直す
- 眠れないときに時計を何度も確認しない
スマートフォンを一切使わないという厳しいルールよりも、寝床の中へ持ち込まないことから始める方が実行しやすい場合があります。
寝床を、
情報を見る場所ではなく、休む場所へ戻すこと
を意識しましょう。
5．入浴の時間と温度を見直す
帰宅が遅い日は、入浴を短いシャワーだけで済ませたり、寝る直前に熱いお風呂へ入ったりすることがあります。
入浴は眠りへの切り替えに役立つ一方で、温度や時間によっては体が活動状態になり、すぐに眠りにくくなる場合があります。
入浴時に確認したいこと
- 熱すぎる湯へ長時間入っていないか
- 就寝直前に慌ただしく入浴していないか
- 入浴後も仕事やスマートフォンを続けていないか
- 入浴後に明るい照明の部屋で過ごしていないか
- 首や肩の緊張が強いまま寝床へ入っていないか
毎日完璧な入浴時間を守る必要はありません。
まずは、寝る直前の熱い入浴を避け、入浴後に落ち着いて過ごせる時間を少し確保します。
入浴だけで眠ろうとするのではなく、
入浴後の照明や過ごし方まで含めて整えること
が大切です。
6．日中に適度な運動を取り入れる
疲れているのに眠れないとき、「もっと激しく運動して体力を使い切れば眠れる」と考える方がいます。
しかし、睡眠のために毎回限界まで追い込む必要はありません。
大切なのは、一日の大半を座って過ごす状態を減らし、無理のない運動を継続することです。
睡眠を整えるための運動の始め方
01 仕事中に立ち上がる
座りっぱなしを減らし、短い移動や軽い体操を取り入れます。
02 短いウォーキングを行う
最初は10分程度でも構いません。日中や夕方の無理のない時間に歩きます。
03 軽い筋力トレーニングを行う
椅子からの立ち座りや軽い押す・引く運動など、全身を無理なく使います。
04 翌日の疲労を確認する
強い筋肉痛やだるさが残る場合は、時間、回数、負荷を下げます。
睡眠のために、体を限界まで疲れさせる必要はありません。
日中に無理なく活動し、
夜に休みやすい生活の差をつくりましょう。
運動習慣がない方は、
翌日に強い疲労を残さない量から始めること
が大切です。
7．眠れないまま寝床で頑張り続けない
眠れないときに、「早く眠らなければ」と考えながら長時間寝床へいると、焦りが強くなることがあります。
時計を見るたびに残りの睡眠時間を計算し、翌日の仕事への不安が増え、さらに目が冴える場合もあります。
安全を確保したうえで、一度寝床を離れ、暗めで静かな場所で落ち着いて過ごし、眠気が戻ってから寝床へ入る方法があります。
眠れないときに避けたい行動
- 何度も時計を見る
- 明るい画面で動画やニュースを見る
- 仕事のメールを確認する
- 飲酒で無理に眠ろうとする
- 激しい運動を始める
- 眠れない自分を責め続ける
眠ろうと力を入れ続けるのではなく、
眠気が戻りやすい静かな状態へ切り替えましょう。
ただし、夜間に移動すると転倒の危険がある場合や、医師から指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
生活改善だけで解決しようとしない方がよいケース
眠れない状態には、生活習慣だけでなく、体の病気、痛み、服薬、睡眠障害、心の不調などが関係することがあります。
睡眠の悩みが長く続き、日中の生活へ支障が出ている場合は、運動やセルフケアだけで解決しようとしないことが大切です。
医療機関への相談を優先したい状態
- 眠れない状態が長く続いている
- 日中の強い眠気で仕事や運転に支障がある
- 大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された
- 朝に頭痛や強い疲労感がある
- 脚の不快感でじっとしていられない
- 痛み、頻尿、咳などで眠れない
- 気分の落ち込みや強い不安が続いている
- 睡眠薬や市販薬の使い方に不安がある
- 日常生活に大きな支障が出ている
上記に当てはまる場合や、生活習慣を見直しても改善しない場合は、内科や睡眠を専門とする医療機関などへ相談してください。
睡眠の問題を、
努力不足や気持ちの問題だけで解決しようとしないこと
が大切です。
E-Fitnessでは、睡眠と疲労も確認します
E-Fitness
では、睡眠不足や疲労がある方へ、毎回同じ負荷のトレーニングを行うわけではありません。
睡眠時間、寝つき、朝の疲労、仕事内容、日中の活動量、運動経験、体の痛みなどを確認します。
体調が良い日は、筋力や体力を高めるためにしっかりと動きます。
一方で、睡眠不足や疲労が強い日は、負荷や回数を下げ、基本動作の確認や軽い運動へ変更することもあります。
このような方は一度ご相談ください
- 体は疲れているのに眠れない
- 仕事後も頭が仕事モードから切り替わらない
- 日中はほとんど座って過ごしている
- 運動不足を感じるが、さらに疲れそうで不安
- 睡眠不足の日の運動量が分からない
- 仕事に合わせて運動内容を調整してほしい
- 睡眠と運動習慣を一緒に整えたい
運動は、眠れない体を強引に疲れさせるために行うものではありません。
現在の生活と体調に合わせて、
日中に適度に動き、夜に休みやすいリズムをつくること
が大切です。
まとめ
体が疲れているのに眠れない場合は、単純に疲れ方が足りないとは限りません。
仕事の緊張、スマートフォン、夕方以降のカフェイン、入浴、飲酒、活動量、生活リズムなどが重なり、眠りへ切り替わりにくくなっている可能性があります。
まずは朝の起床時刻と光を整え、午後から夕方のカフェインを振り返りましょう。
帰宅後は仕事の終了時刻を決め、翌日の予定を書き出し、寝床へ仕事やスマートフォンを持ち込まない仕組みをつくります。
運動は夜遅くに限界まで行うのではなく、日中の座りっぱなしを減らし、短いウォーキングや軽い筋力トレーニングから始めてください。
ただし、睡眠の悩みが長く続く場合、日中に強い眠気がある場合、大きないびきや呼吸停止を指摘された場合などは、医療機関への相談を優先しましょう。
まずは今日から、
夕方以降のカフェインを控え、寝床へスマートフォンを持ち込まないこと
を試してみてください。
疲れているのに眠れず、運動不足も感じている方へ
E-Fitnessでは、睡眠、仕事の疲れ、現在の体力、生活リズムを確認し、
無理なく続けられるトレーニングをご提案します。
福岡市博多区・東区周辺で生活と運動習慣を整えたい方は、
まずは体験トレーニングで現在の体の状態を確認してみてください。
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