夏は筋トレを運動の軸にする。暑くて外を歩きにくい時期は、この考え方に切り替えてみてください。

真夏になると、こうした状態になりやすくなります。

しかし、暑い日に無理をして屋外を歩く必要はありません。

環境省の熱中症予防情報サイトでは、暑さ指数（WBGT）が28以上では激しい運動を中止し、31以上では運動を原則中止するという目安が示されています。

また、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

つまり夏は、

外を歩けないことを嘆くより、涼しい場所でできる運動へ組み替える

方が現実的です。

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夏は筋トレを軸にした方がいい理由

夏になると、運動を「歩数」でしか考えられなくなる方がいます。

一日8,000歩。

毎日30分ウォーキング。

もちろん、気候や体調に問題がない時期なら良い目標になります。

しかし、真夏に同じことをそのまま続けようとすると、暑さが大きな制約になります。

屋外運動は「できるか」より「安全か」で決める

環境省では、暑さ指数が高い環境では運動を制限するよう注意を呼びかけています。

そのため、「予定していたから」「歩数が足りないから」という理由だけで屋外運動を続ける必要はありません。

条件が悪ければ、その日の屋外運動は変更します。

そこで夏は筋トレを運動の中心に置くと、暑さに左右されにくくなります。

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夏は筋トレ＋日常活動で運動量をつくる

「筋トレをしたら、もう歩かなくていい」という意味ではありません。

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、筋力トレーニングだけでなく、日常生活を含めて今より少しでも多く体を動かすことが推奨されています。

そこで夏は、

という組み合わせで考えます。

例えばこんな一日

こうすれば、真昼の暑い時間にわざわざ屋外へ出る必要はありません。

「歩数を達成するための運動」から「一日全体で体を動かす」へ切り替える

のがポイントです。

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夏は筋トレを週2〜3日から考える

では、どれくらい筋トレをすればよいのでしょうか。

厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

毎日やらなければ意味がないわけではありません。

むしろ初心者であれば、全身を使う基本的な種目から始め、体力に合わせて頻度や量を調整します。

自宅ならこの4動作から

回数を無理に増やす必要はありません。

まずは正しいフォームで行える量から始めます。

夏は筋トレの頻度をまず週2〜3日確保し、そこに日常の活動を組み合わせると考えてみましょう。

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「10分しかできない日」をゼロ扱いしない

暑い季節は、仕事や移動だけで疲労を感じる日があります。

そんな日に「今日は60分できないからやめよう」と考えると、運動する日そのものが減ってしまいます。

そこで、夏はトレーニング時間にも幅を持たせます。

時間ではなく「今日できる内容」を決める

これは、毎日10分で十分という意味ではありません。

運動時間を「0分か60分か」の二択にしないという考え方です。

夏に運動が途切れやすい方ほど、

短い日を認めて、できる日にしっかり行う

という強弱をつけてみてください。

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夏は筋トレ前に「暑さによる疲労」を確認する

冷房の効いたジムへ来たからといって、毎回いつも通りの強度でトレーニングできるとは限りません。

例えば、日中に長時間外を歩いた日や屋外作業をした日は、ジムへ着いた時点ですでに体へ負担がかかっている場合があります。

そのため、トレーニング開始前に体調を確認します。

こうした状態で無理に運動を続ける必要はありません。

また、熱中症が疑われる症状がある場合は、涼しい場所へ移動し、必要に応じて医療機関への相談や受診を優先してください。

「ジムまで来たからやる」より、「今日はやっていい状態か」を確認する。

夏はこの判断もトレーニングの一部です。

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歩数が減ったら「筋トレの回数」を増やせばいい？

ここも勘違いしやすいところです。

夏になって歩数が減ったからといって、単純に筋トレを毎日増やせばいいわけではありません。

筋力トレーニングには疲労もあります。

同じ部位を高い強度で毎日鍛えれば、回復が追いつかない場合があります。

そのため、

ではなく、

というように、活動を複数へ分散させる方が現実的です。

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E-Fitnessでは「夏だから運動できない」で終わらせません

E-Fitness
では、季節が変わっても一年中同じ運動方法を続けることを前提にはしていません。

夏には夏の組み立て方があります。

運動を続けるということは、365日同じ内容をやることではありません。

季節や仕事、体調に合わせて内容を変え、それでも体を動かし続けられる状態を作ることです。

夏は筋トレを一つの軸にしながら、

「暑いから休む」ではなく「暑いから方法を変える」

のがE-Fitnessの考え方です。

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まとめ｜夏は筋トレを軸に「安全に動ける方法」へ変えよう

夏は筋トレを運動の軸にすると、屋外の暑さに左右されにくくなります。

環境省では、暑さ指数が高い環境では運動を制限する目安を示しています。

そのため、暑い日に「歩数が足りないから」と無理に屋外へ出る必要はありません。

冷房の効いた自宅やジムで筋力トレーニングを行い、涼しい場所での歩行や日常生活の活動を組み合わせます。

筋力トレーニングについては、厚生労働省が成人に週2〜3日を推奨しています。

ただし、暑さによる疲労や体調不良がある場合は、運動量を減らす・休むという判断も必要です。

この夏は、

「外を歩けなかったから今日は0点」ではなく、「今日の環境で何なら安全にできる？」と考えてみてください。