休日の寝だめで、平日の睡眠不足を全部取り戻そうとしていませんか。「土日に昼まで寝れば大丈夫」と思っていても、毎週それが必要なら、休日より先に平日の睡眠を確認した方がいいかもしれません。

この流れ、実はそれぞれ別の問題ではなく、つながっている可能性があります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、平日の睡眠不足を休日の長い睡眠で取り戻そうとする習慣について、睡眠を「ためる」ことはできないと説明しています。

また、休日に寝る時間・起きる時間が大きく後ろへズレる状態は、毎週小さな時差旅行をしているような状態として「社会的時差ボケ」と呼ばれます。

大切なのは、

「休日に何時間寝たか」より、「なぜ休日になるとそこまで寝ないといけないのか」

を見ることです。

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休日の寝だめで睡眠を「貯金」することはできない

睡眠不足が続けば、休日に長く眠りたくなるのは自然な反応です。

問題は、それを「平日に眠らなくても休日にまとめて返せばいい」と考えてしまうことです。

厚生労働省は、休日の長い睡眠で平日の睡眠不足を完全に取り戻すことは難しく、いわゆる「寝だめ」で睡眠そのものを貯めておくこともできないとしています。

もちろん、睡眠不足のあとに十分休むこと自体を否定しているわけではありません。

ただし、毎週休日の寝だめが必要になるなら、

休日の過ごし方より平日の睡眠不足を先に見直す

という順番が大切です。

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休日の寝だめが月曜日をつらくする？「社会的時差ボケ」とは

平日は朝6時半に起きる。

休日は昼11時に起きる。

これだけ起床時刻が変われば、体内時計にもズレが生じやすくなります。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、平日と休日で睡眠時間帯がズレる状態を「社会的時差ボケ」と説明しています。

日曜日の夜に眠れない理由にもなる

土日にいつもより数時間遅く起きれば、その分、夜になっても眠気が来にくくなることがあります。

すると日曜の夜は寝るのが遅くなり、月曜はいつもの時間に起床。

結果として、また睡眠時間が短くなります。

休日の寝だめだけを繰り返していると、このサイクルから抜けにくくなることがあります。

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「休日は何時まで寝ていい？」を数字だけで決めない

ここまで読むと、「じゃあ休日も絶対いつも通り起きないとダメ？」と思うかもしれません。

そこまで単純ではありません。

必要な睡眠時間には個人差がありますし、強い睡眠不足があるときには休息も必要です。

ただし、休日の起床時刻が毎週大幅に後ろへズレているなら、「何時まで寝てよいか」より平日との差を見る方が分かりやすくなります。

まず記録するのは4つだけ

スマートウォッチがなくても構いません。

一週間だけスマートフォンのメモに残せば、平日と休日がどれくらいズレているか確認できます。

「睡眠の質が悪い気がする」と感覚だけで悩む前に、

まず自分の睡眠時刻を見えるようにする

ことから始めてみましょう。

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休日の寝だめを減らすなら「金曜の夜」より平日の夜を見る

休日の寝坊を直そうとして、土曜日だけ目覚ましを早く設定する。

それだけではつらい場合があります。

なぜなら、そもそも月曜から金曜まで十分に眠れていなければ、土曜日に強い眠気が出るのは不思議ではないからです。

そこで、休日より先に平日の睡眠時間を削っているものを探します。

30分遅くなる原因はどこ？

全部を変える必要はありません。

例えば、就寝時刻を毎日30分だけ前へ動かせるなら、一週間ではそれなりの差になります。

休日の寝だめを減らしたいなら、こちらの方が根本的です。

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休日の昼寝で調整するなら「長時間寝る」にしない

休日に眠気が強いとき、昼寝を使う方法もあります。

ただし、夕方まで何時間も眠ってしまうと、その日の夜の睡眠へ影響することがあります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、日中に眠気がある場合の昼寝について、午後遅くまで引っ張らず短時間にとどめる考え方が紹介されています。

つまり、

という流れには注意します。

休むことは必要ですが、

「眠れるだけ眠る」ことと「睡眠リズムを整えながら休む」ことは同じではありません。

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「休日ずっと寝ている」が続くなら単なる寝だめと決めつけない

ここは重要です。

仕事から帰ると何もできずに寝てしまう。

休日のほとんどを疲れ切って寝て過ごす。

休んでも疲れが全く抜けない。

こうした状態が続いている場合、「自分は寝るのが好きだから」とだけ考えない方がよい場合があります。

厚生労働省委託の「こころの耳」にある過労徴候度セルフチェックでも、休日のほとんどを疲れ切って寝て過ごすことや、休息・睡眠をとっても回復しない強い疲労感などが確認項目に含まれています。

こうした状態が長く続く場合や日常生活に支障が出ている場合は、睡眠習慣だけで解決しようとせず、医療機関や職場の産業保健スタッフなどへ相談してください。

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E-Fitnessでは「休みの日に寝すぎた」で終わらせません

E-Fitness
では、トレーニングの調子が悪いときに運動量だけを見るわけではありません。

例えば、

こうした情報も一緒に確認します。

筋トレを頑張っているのに毎週末ぐったりしているなら、トレーニングをさらに増やすことが答えとは限りません。

逆に、睡眠時間を確保したことで体調が良くなり、トレーニングの質が上がることもあります。

休日の寝だめを責めるのではなく、

「なぜ休日になるとそこまで眠いのか」を一緒に見る

のがE-Fitnessの考え方です。

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まとめ｜休日の寝だめより「平日に眠れているか」を確認しよう

休日の寝だめで、平日の睡眠不足を完全に帳消しにすることはできません。

休日に長く眠ること自体を悪いことにする必要はありませんが、毎週昼近くまで眠らないと動けないなら、平日の睡眠不足を疑ってみましょう。

また、平日と休日で寝る時間・起きる時間が大きくズレれば、社会的時差ボケにつながる可能性があります。

まず一週間だけ、平日と休日の就寝時刻・起床時刻を記録します。

その上で、平日の睡眠を削っている30分がないか探してみてください。

今週末は、

「何時間寝れば回復する？」より、「なんで今週こんなに眠い？」を確認する。

そこから休養の取り方が変わるかもしれません。