「最近太りやすくなった…」それ、代謝の低下かも？

「食べる量は変わっていないのに、体重が増えてきた気がする」

「以前より汗をかかなくなった」

「運動しても思ったより体重が落ちない…」

そんなふうに感じたことはありませんか？

実はそれ、代謝の低下が原因かもしれません。

代謝とは、私たちの体がエネルギーを消費するすべての働きを指します。つまり、代謝が落ちるというのは、「太りやすく、痩せにくい体」になっているサインでもあるんです。

今回は、意外と知らない「代謝の基本」と、今日からできる改善方法をわかりやすく解説します。

代謝とは？基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生の違い

「代謝を上げましょう」という言葉はよく耳にしますが、そもそも代謝とは何を指すのでしょうか？

実は、代謝には3つの種類があります。

1. 基礎代謝（全体の約60〜70％）

私たちが何もしていなくても生きているだけで使うエネルギーのことです。

心臓を動かしたり、呼吸したり、体温を保ったりといった無意識の活動で消費されます。

この基礎代謝は、筋肉量が多いほど高くなるため、年齢とともに筋肉が減ると自然と落ちていきます。

2. 活動代謝（約20〜30％）

運動・通勤・家事などで消費されるエネルギーです。

日常的に体を動かす習慣がある人は、ここでの消費量が多くなります。

逆に、デスクワーク中心の生活や運動不足になると、活動代謝が下がりやすくなります。

3. 食事誘発性熱産生（約10％）

食べ物を消化・吸収・分解する際に使われるエネルギーのことです。

中でもタンパク質はこの熱産生が高く、積極的に取り入れることで代謝を上げるサポートになります。

なぜ代謝が落ちるのか？主な3つの原因

年齢を重ねるごとに代謝が落ちるのは自然な流れですが、日々の生活習慣によって、そのスピードや程度は大きく変わります。

1. 筋肉量の低下（運動不足・加齢）

筋肉は、代謝のエンジンです。

使わないとどんどん減り、基礎代謝も一緒に落ちていきます。

特に脚・お尻・背中などの大きな筋肉を使わない生活が続くと、代謝の土台が一気に下がります。

2. 無理なダイエットや栄養不足

「食べなければ痩せる」という考えで、極端な食事制限をしてしまうと、体は省エネモードに入ってしまいます。

特にタンパク質や炭水化物を削りすぎると、筋肉が落ち、代謝が低下してしまいます。

3. ストレスや睡眠不足

ストレスや寝不足が続くと、自律神経が乱れ、ホルモンバランスが崩れて代謝もダウンします。

体が休まらない状態では、エネルギー効率も悪くなり、脂肪が溜まりやすくなります。

代謝を高めるためにできる4つのこと【今日から実践】

代謝を上げるには、「筋肉・栄養・水分・生活リズム」の4つの柱が大切です。

1. 筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレで筋肉量を維持・増加させ、有酸素運動で脂肪燃焼を促す。

この「いいとこ取り」の組み合わせが代謝アップには最適です。

特に、スクワットやデッドリフトなど脚・お尻・背中といった大きな筋肉を動かす種目を取り入れましょう。

2. 毎食、タンパク質をしっかりとる

筋肉の材料となるタンパク質は、代謝にとって不可欠です。

目安としては、体重×1.2〜1.5gのタンパク質を1日で摂取するのが理想です。

例えば体重60kgなら、1日あたり約75gのタンパク質（鶏むね肉300g程度）を目指しましょう。

3. 水分をこまめにとる

代謝のプロセスには水分が欠かせません。

1日1.5〜2リットルを目安に、こまめな水分補給を心がけましょう。

特に夏場やトレーニング中は、より意識的な補給が必要です。

4. 睡眠とストレス管理を忘れずに

睡眠時間が短い、寝つきが悪いという人は、まずは1日7時間の睡眠を目標に。

ストレッチや軽い運動、深呼吸などで自律神経を整えることも代謝アップに効果的です。

まとめ｜代謝は「一時的」ではなく「習慣」で変わる

代謝を上げるには、一時的な努力ではなく、日々の積み重ねが大切です。

筋肉をつけて、しっかり食べて、しっかり寝る。

この当たり前のような習慣こそが、痩せやすく太りにくい体をつくる鍵になります。

E-Fitnessでは、あなたの体質や目標に合わせて、代謝を土台から高めるためのトレーニングや食事指導を提供しています。

無理なく続けられる習慣を一緒に見つけていきましょう。