筋トレの消費カロリーってどのくらい？

「筋トレって有酸素運動と比べて消費カロリーが少ないんじゃないの？」

そう思う方も多いのではないでしょうか。たしかにランニングやウォーキングと比べると、その場での消費カロリーは少なめです。

しかし筋トレの本当の価値は「消費カロリー」だけではありません。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすくリバウンドしにくい体を作れるのが最大のメリットです。

今回は「種目別の消費カロリー」を目安としてまとめました。どの筋トレを取り入れるか迷っている方はぜひ参考にしてください。

消費カロリーの基本的な考え方

運動による消費カロリーは、次の3つの要素で決まります。

1. 体重（重い人ほど消費カロリーが大きい）

2. 運動強度（METs）（負荷やスピードによって変化）

3. 運動時間

今回は「体重60kgの人が60kgの負荷で30分間トレーニングした場合」の消費カロリーを目安として計算しました。

筋トレ種目別の消費カロリー（体重60kg・負荷60kg・30分の目安）

ベンチプレス

約180kcal／30分

胸・肩・腕をメインに使う種目。局所的な運動になるため全身消費は少なめですが、上半身の見た目作りには必須です。

スクワット

約240kcal／30分

太もも・お尻・体幹など大きな筋肉を動員するため、ベンチプレスよりも高い消費カロリー。代謝アップや脂肪燃焼を狙うなら欠かせない種目です。

デッドリフト

約270kcal／30分

全身を使う「キングオブ筋トレ」。強度が非常に高く、消費カロリーも大きいのが特徴。正しいフォームで行えば効率抜群の全身種目です。

腹筋運動（クランチ・シットアップなど）

約120kcal／30分

消費量は少なめですが、体幹強化や姿勢改善に効果的。補助的に取り入れるのがおすすめです。

ランジ

約180kcal／30分

スクワットよりも有酸素的な要素が強く、下半身の引き締めやヒップアップに効果的です。

サーキットトレーニング形式

約250〜300kcal／30分

休憩を挟まずに複数種目を回すスタイル。筋トレと有酸素を組み合わせた効率的な脂肪燃焼法です。

消費カロリー以上に大切な筋トレの価値

ここまでの数値だけを見ると「有酸素運動の方が消費カロリーが高いんじゃない？」と思うかもしれません。

ですが筋トレには 消費カロリー以上のメリット があります。

• 筋肉量が増えて 基礎代謝が上がる

• 日常生活での消費カロリーが増える

• ボディラインが引き締まり、見た目が大きく変わる

• 姿勢改善や肩こり・腰痛の予防にもつながる

つまり、短期的な「その場の消費」よりも 長期的に痩せやすい体を作れる のが筋トレの魅力です。

まとめ

• 筋トレの消費カロリーは種目によって異なる

• デッドリフトやスクワットは特に消費量が大きい

• ただし筋トレの本当の価値は「痩せやすい体を作ること」

「筋トレでどのくらい痩せるか」ではなく、「筋トレでどんな体を作れるか」が大切です。

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