肩こりは筋トレで楽になる？最新研究とトレーナーの視点から

肩こりは、多くの日本人が悩む症状です。

デスクワークやスマホ操作で長時間同じ姿勢を続けると、首や肩の筋肉に負担がかかり、硬くなってしまいます。

「マッサージに行ってもすぐ戻ってしまう」

「ストレッチをしても根本的に改善しない」

そんな方にこそ試していただきたいのが、筋トレによる肩こり解消法です。

科学的にも効果が確認されています

複数の研究をまとめた“メタ分析”という方法で調べられた結果、

• 首や肩の筋肉を鍛えるトレーニングは、肩こりの痛みを有意に減らす

• ストレッチ単独よりも、筋トレを組み合わせた方が効果的

• 短時間のトレーニングでも改善が期待できる

といった事実が明らかになっています。

つまり、肩こりは「揉む」よりも「鍛える」方が根本的な解決に近づくんです。

なぜ筋トレで肩こりが改善するの？

• 姿勢が安定する：筋肉が強くなることで、長時間のデスクワークでも負担が減る

• 血流が改善する：凝り固まった部分に栄養と酸素が届きやすくなる

• 肩や首の動きがスムーズになる：余計な力みが減り、自然に肩が軽くなる

ご自宅でもできる簡単トレーニング

ここで、ジムに来られない日でも取り入れやすい種目を3つご紹介します。

1. シュラッグ（肩すくめ運動）

• 両手にペットボトルを持って、肩をすくめて下ろす

• 10回×2セット

2. サイドレイズ（横上げ運動）

• 腕を横に広げて肩の高さまで上げる

• 10〜15回×2セット

3. チューブ外旋

• ゴムチューブを肘を曲げたまま外に引っ張る

• 10回×2セット

👉 1日5分でもOK。大事なのは「継続すること」です。

まとめ

• 筋トレは肩こり解消に科学的根拠がある

• 毎日少しずつで効果が出る

• 自宅トレ＋ジムでの本格的な指導を組み合わせるとさらに改善が早い