「居酒屋に行くと、唐揚げやポテトなど高カロリーなものばかり頼んでしまう…」

そんな悩みを持つダイエット中の方も多いのではないでしょうか。

実は居酒屋でも、選び方さえ工夫すれば 太らない・むしろ痩せやすいメニュー を楽しむことができます。

この記事では、パーソナルトレーナーの視点から 「居酒屋でおすすめなダイエットメニュー7選」 と 飲み物の選び方・注意点 を解説します。

居酒屋でダイエット中に意識すべき3つのポイント

まずはメニューを選ぶ際の基本ルールを押さえておきましょう。

1. 高タンパク・低脂質を選ぶ

　→ 筋肉を守り、代謝を落とさずにダイエットが進みます。

2. 調理法は「焼き・蒸し・生」を優先

　→ 揚げ物や炒め物は余分なカロリーが増えやすいです。

3. 味付けは「塩・ポン酢・出汁」でシンプルに

　→ タレやマヨネーズは糖質・脂質が高いので控えめに。

居酒屋でおすすめなダイエットメニュー7選

1. 枝豆

定番のおつまみですが、実は栄養価が高くダイエット向き。

タンパク質・食物繊維が豊富で、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

2. 冷やしトマト・きゅうり

ビタミン・水分がしっかり摂れるヘルシーな一皿。

ドレッシングよりも、塩や味噌でシンプルに食べるのがポイントです。

3. 刺身（赤身・白身魚）

マグロの赤身や鯛、イカ、タコは高タンパク・低脂質でおすすめ。

逆に、サーモンやトロは脂質が多めなので量を調整しましょう。

4. 焼き鳥（塩）

鶏ささみ、むね肉、砂肝、レバーは低脂質で栄養価も高め。

タレより「塩」で注文すると余計な糖質をカットできます。

5. 出汁巻き卵

卵は良質なタンパク源。甘い味付けではなく、出汁の効いたタイプを選ぶのがベターです。

6. 冷奴・湯豆腐

低カロリーで満腹感があり、消化も良いので夜遅くの飲み会にも安心。

ただし「揚げ出し豆腐」は油でカロリーが跳ね上がるため控えましょう。

7. 海藻サラダ・酢の物

わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類はミネラル・食物繊維が豊富。

脂質の吸収を抑える効果も期待でき、ダイエットの強い味方です。

ダイエット中は避けたい居酒屋メニュー

せっかくの努力を無駄にしないために、控えたい料理もあります。

• 揚げ物（唐揚げ・フライドポテトなど）

• チーズたっぷりの料理

• シメのラーメン・チャーハン・うどん

「つい習慣で頼んでしまうシメ」が、一番の落とし穴です。

ダイエット中の居酒屋でおすすめな飲み物

飲み物の選び方も重要なポイント。

• ◎：ハイボール、焼酎（お湯割り・水割り）、ウーロンハイ、緑茶ハイ

• △：ビール（最初の1杯程度ならOK）

• ✕：甘いカクテル、梅酒、果実酒（糖質が高い）

「飲みすぎ」よりも「何を飲むか」の方が、ダイエットへの影響は大きいです。

居酒屋でもダイエットは続けられる！

居酒屋で太らないためには、 高タンパク・低脂質・シンプルな調理法 を意識することが大切です。

我慢するより、選び方を工夫すればダイエット中でも楽しく飲み会に参加できます。

「ダイエット中だから居酒屋はNG」ではなく、

「太らない選び方を知っていればOK」 という考え方で、無理なく続けていきましょう。