トレーニング初心者が迷う「種目選び」のポイント

トレーニング種目の難易度を判断する基準

「簡単そうに見えるけど実は難しい」という種目も多い筋トレ。

難易度を見極める基準は以下の3つです。

1. フォーム習得の難しさ

2. 扱う重量やケガリスク

3. 体幹や柔軟性の要求度

👉 初心者はまず シンプルで安全なトレーニング から始め、慣れてきたら高重量や複雑な動作に移行しましょう。

【スクワット系】トレーニング種目の難易度と優先順位

スクワットは「キングオブトレーニング」と呼ばれるほど重要。下半身だけでなく全身を強化できます。

• 自重スクワット（難易度★☆☆☆☆）

初心者の基本。まずはフォーム習得。

• ゴブレットスクワット（難易度★★☆☆☆）

ダンベルを胸前に持ち、体幹を安定させながら行える。

• バーベルスクワット（難易度★★★★☆）

高重量を扱えるがフォームが崩れると腰や膝にリスク。

• フロントスクワット／ブルガリアンスクワット（難易度★★★★★）

バランス・柔軟性が必要。中上級者向け。

👉 優先順位：自重 → ゴブレット → バーベル → 応用種目

【ヒンジ系】トレーニング種目の難易度と優先順位

股関節を使う「ヒンジ動作」は、正しいフォーム習得が重要。お尻と背面の強化に直結します。

• ヒップヒンジ（難易度★☆☆☆☆）

股関節の動きを学ぶ基礎。

• ルーマニアンデッドリフト（難易度★★☆☆☆）

軽重量から始めると安全にお尻を鍛えられる。

• ヒップスラスト（難易度★★★☆☆）

臀筋を集中的に狙う。女性にも人気。

• デッドリフト（難易度★★★★☆）

高重量を扱う最強種目だが腰へのリスクも大きい。

👉 優先順位：ヒンジ動作練習 → RDL → ヒップスラスト → デッドリフト

【プッシュ系】トレーニング種目の難易度と優先順位

胸・肩・腕を強化する「押す動き」。上半身の見た目作りに直結します。

• プッシュアップ（腕立て伏せ）（難易度★☆☆☆☆）

初心者の定番。負荷調整も簡単。

• ダンベルプレス（難易度★★☆☆☆）

可動域を広く使える。肩の可動性向上にも。

• ベンチプレス（難易度★★★☆☆）

高重量を扱えるが補助者が必要。

• オーバーヘッドプレス（難易度★★★★☆）

肩・体幹を大きく使うため難易度高め。

👉 優先順位：プッシュアップ → ダンベル → ベンチ → オーバーヘッド

【プル系】トレーニング種目の難易度と優先順位

「引く動き」は背中と腕を鍛え、姿勢改善にも効果的。

• チューブローイング／ワンハンドダンベルロー（難易度★☆☆☆☆）

フォーム習得に最適。

• ラットプルダウン（難易度★★☆☆☆）

マシンで安定して広背筋を鍛えられる。

• バーベルローイング（難易度★★★☆☆）

体幹力が必要。中級者向け。

• 懸垂（チンニング）（難易度★★★★☆）

難易度は高いが背中に強烈な効果。

👉 優先順位：軽負荷ローイング → マシン → バーベル／懸垂

【コア系】トレーニング種目の難易度と優先順位

体幹の安定力を高めることで、他のトレーニング効果も向上します。

• プランク（難易度★☆☆☆☆）

基礎中の基礎。誰でもできる。

• デッドバグ／バードドッグ（難易度★★☆☆☆）

体幹＋動きを組み合わせて安定性アップ。

• レッグレイズ（難易度★★★☆☆）

腹直筋下部に効くが腰が反りやすいので注意。

• パロフプレス（難易度★★★★☆）

体幹の抗回旋力を養う。スポーツ動作に直結。

👉 優先順位：プランク → デッドバグ／バードドッグ → レッグレイズ → パロフプレス

初心者が最初にやるべきおすすめトレーニング種目

カテゴリーを横断して、初心者がまず取り組むべきは以下の5種目。

• 自重スクワット（スクワット系）

• ルーマニアンデッドリフト（軽重量／ヒンジ系）

• プッシュアップ（プッシュ系）

• チューブローイング（プル系）

• プランク（コア系）

👉 この5つを週2〜3回繰り返すだけで、全身をまんべんなく鍛えられます。

トレーニング種目の難易度と優先順位を理解して効率的に成長しよう

• トレーニングは「スクワット系」「ヒンジ系」「プッシュ系」「プル系」「コア系」の5分類で考える。

• 各カテゴリーには 初心者向け → 中級者向け → 上級者向け の流れがある。

• 最初は 安全でシンプルな種目 を優先し、正しいフォームを身につけることが重要。

• 難易度と優先順位を意識すれば、効率よく筋力アップ・ダイエット・体力向上を実現できる。