「自宅で自重トレーニングを毎日続けるのと、週に2回ジムに通って筋トレをするのは、どちらが痩せるの？」

ダイエットを考える人にとってよくある疑問です。

本記事では、科学的根拠に基づいて自重トレーニングとジムトレーニングの痩せ効果を徹底比較します。あなたの生活スタイルに合わせて、どちらが効果的か判断できるように解説します。

自重トレーニングで痩せる仕組み

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行う運動です。スクワット、腕立て伏せ、プランクなどが代表的。

• 消費カロリー：体重60kgの人が中強度で1時間続けると約200〜350kcal。

• メリット：道具不要、毎日できる、コストがかからない。

• デメリット：慣れてくると負荷不足で筋肉が増えにくい。

つまり、自重トレーニングは手軽に始めやすく、短期的な脂肪燃焼には有効ですが、長期的に痩せやすい体を作るには限界があります。

ジムでのトレーニングで痩せる仕組み

ジムではダンベルやマシンを使って高負荷の筋トレが可能です。

• 消費カロリー：体重60kgの人が高強度で1時間行うと約350〜500kcal。

• 筋肉量増加：重量を調整できるため常に筋肉へ新しい刺激を与えられる。

• 基礎代謝アップ：筋肉が増えることで、運動していない時もカロリー消費が増える。

ジムトレーニングは短期的なカロリー消費だけでなく、長期的に「痩せやすい体質」を作るのに有利です。

毎日自重1時間 vs 週2ジム｜科学的な比較

項目 自重トレーニング（毎日1時間） ジムトレーニング（週2回）

消費カロリー 200〜350kcal/回 350〜500kcal/回

筋肉量への効果 初心者向き。負荷不足になりやすい 高負荷で効率的に増加

代謝アップ 限界がある 大幅に改善可能

継続しやすさ 毎日はハードルが高い 週2回なら習慣化しやすい

👉 短期間で消費カロリーを稼ぐなら「毎日自重」もあり。

👉 長期的に痩せやすい体を作るなら「週2回のジム」が圧倒的に有利。

続けやすさが「痩せるかどうか」を決める

実は、多くの研究で「トレーニング効果よりも継続率が成功の鍵」と言われています。

毎日1時間の自重トレーニングは負担が大きく、三日坊主になりやすいのが難点。

一方で週2回のジムは「予定に組み込める」「環境の力で集中できる」ため、継続率が高い傾向にあります。

つまり、続けられる仕組みがある方が、最終的に痩せやすいのです。

結論：痩せるのは「週2回のジムトレーニング」

• 自重トレーニングは短期的な脂肪燃焼には効果的

• ジムトレーニングは筋肉を増やして基礎代謝を上げ、長期的に痩せやすい体質を作れる

• 継続性を考えると、週2回ジムの方が成功率が高い

👉 最適解は「ジム週2回 + 自宅での軽い運動」。

これなら消費カロリーも確保でき、効率的に痩せることができます。

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• 科学的根拠に基づいたメニュー作成

• 無理なく続けられる習慣化サポート

• 食事管理アドバイスもセット

「毎日自宅で頑張るけど結果が出ない…」という方こそ、週2回ジムに切り替えることで理想の体を手に入れられます。