「プロテインは水で飲むの？牛乳で飲むの？」

これはジムでも最も多く聞かれる質問のひとつです。

結論から言うと、目的によってベストな選択は変わります。

同じプロテインでも「吸収速度」「カロリー」「栄養吸収効率」が異なるため、あなたのゴールに合わせて使い分けることが重要です。

この記事では、プロトレーナー目線で「水」と「牛乳」の違いを科学的に解説し、目的別に最適な飲み方を紹介します。

水で飲むプロテインの特徴：吸収スピード重視

プロテインを「水」で飲む最大のメリットは、吸収が早いこと。

水は余計な脂質や糖質を含まないため、胃腸への負担が少なく、体内への吸収がスムーズです。

✅ メリット

• 吸収速度が速く、筋肉へのアミノ酸供給が早い

• カロリーを抑えられる（1杯あたり約100kcal以下）

• さっぱりして飲みやすく、トレーニング直後に最適

⚠️ デメリット

• 味が薄く、物足りなさを感じる場合がある

• 満腹感が続きにくい

水割りは「トレーニング直後のゴールデンタイム（30分以内）」に特におすすめです。

筋肉の分解を防ぎ、素早く栄養を補給できます。

また、ダイエット中や夜遅くの摂取にも最適。余計なカロリーを抑えながらタンパク質を効率よく摂取できます。

牛乳で飲むプロテインの特徴：栄養と満足感をプラス

一方で、プロテインを「牛乳」で割ると吸収がゆるやかになります。

牛乳には脂質・乳糖・カゼイン（ゆっくり吸収されるタンパク質）が含まれるため、体内での消化に時間がかかります。

✅ メリット

• 味がまろやかで美味しい（特に初心者に人気）

• カルシウム・ビタミンD・カゼインも同時に摂取できる

• 満腹感が長く続く

⚠️ デメリット

• 吸収速度が遅い（トレ後にはやや不向き）

• 200mlで約130kcalアップ（脂質・糖質が増える）

• 乳糖不耐症の人には合わない場合もある

牛乳割りは「朝食代わりや間食」におすすめ。

血糖値の上昇をゆるやかにし、空腹を抑える効果があります。

また、増量期やバルクアップ中にも向いています。

科学的に見る「吸収速度」の違い

吸収の速さは、筋肉の合成に大きく関わります。

飲み方 吸収速度 筋肉合成への影響

水 約1〜1.5時間で吸収 早期にアミノ酸を供給できる

牛乳 約3〜4時間かけて吸収 長時間アミノ酸を供給できる

水は速効性、牛乳は持続性。

筋肉を大きくしたい人は「水＋トレ後」「牛乳＋間食前」など、使い分けるのが最も効果的です。

目的別おすすめの飲み方

目的 ベストな飲み方 タイミング

ダイエット 水割り トレ後・夜

筋肉増量 牛乳割り 朝・間食

リカバリー重視 水割り＋炭水化物（例：バナナ） トレ後30分以内

食事代わり 牛乳割り＋オートミールなど 朝食代わり

トレーナーが教える「失敗しないプロテインの作り方」

1. 先に水（または牛乳）を入れる

2. プロテインを後から入れる（ダマになりにくい）

3. 20回以上しっかり振る

4. 飲み切れないときは冷蔵庫で1時間以内に飲む

味が濃いと感じたら「水を＋50ml」程度追加するだけで、ぐっと飲みやすくなります。

目的に合わせた“使い分け”が最強

• 吸収スピードを重視するなら「水」

• 栄養と満足感を重視するなら「牛乳」

• 両方をシーンに合わせて使い分けるのが理想

プロテインは“飲み方”で結果が変わります。

ただ飲むだけでなく、「自分の目的に合わせた戦略的摂取」がボディメイク成功の鍵です。

E-Fitnessトレーナーから一言

続けられる習慣こそが体を変える。

プロテインも「完璧に飲む」より「やめずに続ける」ことが大切です。

E-Fitnessでは、あなたの目的に合わせた“無理のない栄養戦略”を一緒に設計します。