この記事でわかること

• 胸トレの正しい順番の考え方

• 各種目が効く「筋肉の長さ（筋長）」の違い

• 科学的に効果を最大化するセット構成

① 胸トレで「順番」が重要な理由

筋トレは何をやるかよりも、どの順番でやるかで結果が変わります。

特に胸のトレーニングでは、動作中の筋肉の長さが変化するため、

種目ごとの「負荷が強くなるポジション」を理解しておくことが非常に重要です。

E-Fitnessでは、トレーニングを筋長ポジション（筋肉の長さ）で整理して設計します。

同じ筋肉でも、どの位置で負荷がかかるかによって刺激の種類がまったく変わるからです。

② 筋長ポジション理論とは？

筋肉には「伸びている位置」「縮んでいる位置」「中間の位置」があり、

それぞれで力の発揮特性と生理的反応が異なります。

ポジション 特徴 主な刺激

伸長位 筋肉が最も伸びた位置 筋損傷（メカニカルストレス）

中間位 筋肉が最も力を出しやすい位置 神経系の活性化・最大出力

収縮位 筋肉が最も短くなる位置 代謝ストレス・パンプ

この性質を理解してトレーニングを組むことで、

1回の胸トレで神経・機械的・代謝的の3要素をバランスよく刺激できます。

③ E-Fitness式「胸トレ三段階構成」

ここからは、実際にE-Fitness代表・日越が行っている胸トレを例に解説します。

この流れが最も科学的に筋肥大を引き出せる構成です。

① ベンチプレス（中間位で最大負荷）

• 主な収縮タイプ：コンセントリック（短縮性収縮）

• 負荷ポジション：中間位（肘90度前後で最大トルク）

• 狙い：神経系の活性化・最大出力の発揮

ベンチプレスは筋肉が一番力を出しやすい角度で負荷がピークになります。

この中間位で高重量を扱うことで、高閾値運動単位（大きな筋線維）を総動員できます。

つまり、トレーニングのスイッチを入れる種目。

最初に持ってくることで、その後の全ての種目が活性化します。

② ダンベルフライ（伸長位で最大負荷）

• 主な収縮タイプ：エキセントリック（伸張性収縮）

• 負荷ポジション：伸長位（ストレッチポジション）

• 狙い：筋損傷・メカニカルストレス

ダンベルフライは、筋肉が最も伸びた状態で最大負荷がかかります。

この「伸長位刺激」は筋肉を深くまで引き伸ばし、筋肥大に必要な微細な損傷を起こす役割があります。

研究でも、ストレッチ刺激が筋肥大を促進することが確認されています（Maeo et al., 2021）。

ここではフォームを崩さず、ゆっくり下ろすことが重要です。

③ ケーブルフライ（収縮位で最大負荷）

• 主な収縮タイプ：コンセントリック〜アイソメトリック

• 負荷ポジション：収縮位（トップでテンションが抜けない）

• 狙い：代謝ストレス・パンプアップ

ケーブルフライは、動作の最後までテンションが抜けないため、

短縮位で血流が制限され、代謝ストレス（パンプ）が最大化されます。

筋肥大においては、メカニカルストレスと代謝ストレスの組み合わせが最も効果的です。

ここで仕上げとして、筋肉を完全に“焼き切る”ように追い込みます。

④ 科学的に見る「最適な胸トレ順番」

順序 種目 筋長ポジション 主な刺激 推奨回数

① ベンチプレス 中間位 神経系・最大出力 6〜8回

② ダンベルフライ 伸長位 筋損傷・メカニカルストレス 10〜15回

③ ケーブルフライ 収縮位 代謝ストレス・パンプ 20〜25回

この順番が優れている理由は、

神経系から機械的刺激、そして代謝的刺激へと流れることで、

筋肥大の全プロセスを一度にカバーできる点にあります。

さらに、重いものから軽いものへと移行するため、フォームの安定性も高く安全です。

E-Fitnessでは、この流れを「筋肥大の三位一体法」と呼んでいます。

⑤ 胸トレは“どこで効かせるか”を意識せよ

• ベンチプレスは中間位で力を出すための種目

• ダンベルフライは伸長位で筋肉を壊す種目

• ケーブルフライは収縮位で筋肉を仕上げる種目

この順番で行うことで、

1回の胸トレで神経・機械的負荷・代謝負荷のすべてを刺激できます。

ポイントは、「どの角度で筋肉にテンションを与えるか」を意識すること。

“伸ばして、縮めて、満たす”——これがE-Fitness流の胸トレ構成です。