ベンチプレスが伸びない男性が絶対に見直すべき5つのポイント

男性トレーニーの永遠のテーマとも言えるのが、ベンチプレスの重量を伸ばすこと。

「胸が発達しない」「100kgから先に進まない」「肩が痛い」など、多くの悩みが出やすい種目です。

実は、ほとんどの人が“筋力が足りない”のではなく、

フォーム・使う筋肉・セットの組み方が最適化されていないだけです。

この記事ではベンチプレスが伸び悩む男性が必ず見直すべきポイントを徹底解説します。

■ ① 胸ではなく「肩」で押してしまっている

男性がもっとも多く陥るミスがこれ。

● 肩で押すフォームになる原因

• 肩甲骨が開いている

• 背中がペタッとフラット

• 胸が張れていない

• バーを下ろす位置が高い（首側）

この状態だと、胸（大胸筋）がほとんど使われず、

肩前（肩甲骨の前側＝三角筋前部）に負荷が逃げてしまいます。

✔ 改善ポイント

• 肩甲骨を寄せて“下げる”（下制）

• ベンチに肩甲骨をしっかり固定

• バーの軌道は乳首ライン or 少し下

• 下ろす時に胸を迎えにいくイメージ

これだけで胸に圧倒的に効き始めます。

■ ② 肘の角度が悪く、パワーが逃げている

● ベンチのパワーポジションは？

肘を 45〜60度 の角度に開くと大胸筋が最大限使われます。

逆に、

• 肘が開きすぎ → 肩を痛める

• 閉じすぎ → 上腕三頭筋に逃げる

という失敗になり、重量が伸びにくくなります。

✔ ポイント

• 自然に45度前後を意識

• 前腕が“地面と垂直”になるグリップ幅を選ぶ

• 毎セット肘の軌道を確認する

■ ③ 下ろす位置が高い（胸に効かない最大の原因）

多くの男性はバーを胸の上（鎖骨〜上部）に下ろしてしまっています。

これをすると肩ばかり使い、ケガの原因にも。

✔ 正しい下ろす位置

乳首ライン or 少し下（みぞおち寄り）

バーを下ろす位置が適切だと、

• 胸がしっかりストレッチ

• 肩の負担が激減

• バーの軌道が安定

とメリットしかありません。

■ ④ 足の使い方を知らない（レッグドライブがない）

記録を伸ばしたい男性が絶対に習得すべきなのがレッグドライブ。

● レッグドライブとは？

足で床を強く踏み、

身体を“ベンチ方向に押しつける”力を利用する技術。

胸・肩・腕だけで押すのではなく、

全身でベンチプレスをする感覚が身につきます。

✔ ポイント

• 足裏はしっかり床に固定

• つま先で蹴るのではなく“全体で踏む”

• 踏んだ力を肩甲骨に伝える意識

これができるとバーの初動が劇的に軽くなります。

■ ⑤ 重量設定と組み方が間違っている（伸びない最大の理由）

● よくある失敗

• 毎回限界ギリギリの重量でやる

• 3〜5回の“見栄えレップ”で終了

• 練習量が少なすぎる

これでは神経は鍛えられても、筋肉が成長せず重量は伸びません。

✔ 最速で伸ばすためのセット法

メイン重量：6〜8回できる重さで 3〜5セット

これが一番伸びる黄金レンジ。

さらに

• ウォームアップで動作練習

• 補助種目（ダンベル・フライ・ディップス）

を入れると伸びが加速します。

■ ベンチプレスが劇的に伸びる“チェックリスト”

• 肩甲骨がしっかり寄っている

• バーの軌道が乳首ライン

• 肘は45〜60度

• レッグドライブができている

• 6〜8回を全力で押し切れている

これが揃えば、

ベンチは必ず伸びる種目です。

ベンチプレスは「力が弱いから重量が伸びない」のではなく、

“押し方を知らないだけ” のことがほとんど。

正しいフォーム

＋ 適切な筋肉を使う

＋ 成長しやすい重量設定

これが揃えば、

初心者〜中級者は 2〜3ヶ月で10〜20kg伸ばすことも普通に可能です。