ダイエットやボディメイクでは
「タンパク質をしっかり摂りましょう」とよく言われます。

しかし実際に食事を見てみると、

思ったよりタンパク質が足りていない
目標量に届かない
続けるのが難しい
という人が非常に多いのが現実です。

結論から言うと、
タンパク質を必要量摂取することは意外と難しい行動です。

この記事では、

なぜタンパク質が不足しやすいのか
どのくらい摂るべきなのか
無理なく摂取量を増やす方法
を解説します。

そもそもタンパク質はどれくらい必要？
ダイエットやボディメイクを行う場合、
一般的な目安は

体重 × 1.2〜2.0g

です。

例えば体重60kgの場合、

最低ライン：72g
理想：90〜120g
程度のタンパク質が必要になります。

ここで問題が出てきます。

普通の食事では、この量に届きにくいのです。

タンパク質摂取が難しい理由
① 想像以上に量が必要
例えば、

鶏むね肉100gに含まれるタンパク質は
約22g程度です。

もし1日100gのタンパク質を摂るなら、

鶏むね肉400〜500g
卵なら約16個分
に相当します。

つまり、
意識しないと不足するのが普通なのです。

② 日本の食事は糖質中心
日本の食事は、

ご飯
麺類
パン
など、炭水化物が中心です。

その結果、

主食は多い
タンパク質が少ない
という食事構成になりやすいのです。

③ 食事回数が少ない
1日2食や3食の場合、
1食で摂れるタンパク質量には限界があります。

例えば、

朝食がパンだけ
昼が軽食
このような食事では
1日のタンパク質量が大きく不足します。

タンパク質が不足するとどうなる？
タンパク質不足は、

筋肉量の低下
代謝の低下
ダイエット停滞
疲労感
体型の崩れ
などに繋がります。

ダイエット中に
「体重は落ちたけど締まらない」

という場合、
タンパク質不足が原因のことも多いです。

タンパク質摂取を増やす3つの解決策
① 毎食タンパク質を入れる
おすすめは

1食20〜30g

を目安にすること。

例えば

朝：卵＋ヨーグルト
昼：肉や魚
夜：肉や魚
と、
すべての食事にタンパク質を入れることが重要です。

② 高タンパク食材を選ぶ
タンパク質を増やすには
食材選びも重要です。

おすすめ食材

鶏むね肉
卵
魚
ギリシャヨーグルト
納豆
豆腐
これらを意識するだけでも
摂取量は大きく変わります。

③ プロテインを活用する
食事だけで不足する場合は
プロテインも有効です。

プロテインは

高タンパク
低脂質
手軽
というメリットがあります。

食事の補助として使うことで
無理なく目標量に近づけます。

タンパク質は「頑張る」より「仕組み」
タンパク質摂取で重要なのは
意志ではありません。

仕組みです。

例えば、

朝は必ず卵を食べる
昼は肉か魚を選ぶ
間食にプロテイン
このように習慣化すると、
自然と摂取量は増えていきます。

まとめ
タンパク質は意識しないと不足しやすい
ダイエットでは体重×1.2〜2.0gが目安
日本の食事はタンパク質が少なくなりやすい
毎食タンパク質を入れることが重要
食材選びとプロテインで補う
ダイエットやボディメイクで
最も大きな差が出るのは、
タンパク質の摂取量です。

難しく考える必要はありません。

まずは
1食にタンパク質を追加すること。

そこから体は変わり始めます。