運動が続かないと悩んでいる方は少なくありません。運動不足を解消しようと思い、ウォーキングや筋力トレーニングを始めても、数日から数週間でやめてしまうことがあります。
「運動を始めても、いつも三日坊主で終わってしまう」
「最初はやる気があるのに、仕事が忙しくなると続かない」
「一度休むと、そのまま運動をやめてしまう」
運動不足を解消しようと思い、ウォーキングや筋力トレーニングを始めても、数日から数週間で続かなくなることがあります。
そのたびに、
「自分は意志が弱い」「運動に向いていない」
と考えてしまう方も少なくありません。
しかし、運動が続かない理由を、すべてやる気や性格の問題にする必要はありません。
最初の目標が高すぎる、運動時間が長すぎる、疲れている日も同じ内容を行おうとする、開始する時刻や場所が決まっていないなど、続きにくい条件が重なっている可能性があります。
また、一度休んだことを失敗と考え、再開するきっかけを失っている場合もあります。
運動習慣をつくるために必要なのは、毎回強いやる気を出すことではなく、
やる気が少ない日でも始められる仕組みをつくること
です。
運動が続かないことを、意志の弱さだけで判断しない
運動を予定していた日に実行できないと、自分のやる気や意志を責めたくなるかもしれません。
しかし、実際には運動を始めるまでに、着替える、場所を確保する、外へ出る、メニューを決める、道具を用意するなど、複数の行動が必要です。
仕事や家事で疲れている日は、この準備だけでも大きな負担になります。
運動が続きにくくなる主な条件
- 最初から毎日運動しようとしている
- 一回の運動時間が長すぎる
- 毎回、種目や動画を探している
- 仕事が忙しい日も同じ内容を予定している
- 運動する場所や時刻が決まっていない
- 運動後に強い疲労や筋肉痛が残っている
- 体重が変わらないと、すぐに効果がないと判断する
- 一度休んだことを失敗として考えている
続かなかったときは、自分の性格を評価するのではなく、運動の内容や始め方を振り返ります。
「自分は続かない人間だ」と考える前に、
現在の生活に対して、運動の負担が大きすぎなかったか確認しましょう。
続かない原因が分かれば、運動量、時間、場所、頻度など、変えられる部分が見つかります。
運動が続かない人は、最初の目標を小さくする
運動を始めた直後は、やる気が高いため、大きな目標を立てやすくなります。
毎日30分歩く、週に3回ジムへ通う、筋力トレーニングを1時間行うなど、理想的な予定をつくる方もいるでしょう。
しかし、忙しい日や疲れている日も同じ予定を守ろうとすると、実行できない日が増えていきます。
最初の目標例
- 自宅の周辺を5分歩く
- 椅子から5回立ち上がる
- 壁を使った腕立て伏せを5回行う
- 仕事中に一度立って歩く
- 運動着へ着替える
- ジムへ行き、短い運動だけで帰る
最初から十分な運動量を行う必要はありません。
調子がよい日は少し追加し、忙しい日は最低限の内容で終了します。
最低目標は、調子がよい日にできる量ではなく、
忙しい日にも実行できる量に設定しましょう。
小さな目標を繰り返せるようになってから、時間や回数を少しずつ増やします。
2．運動内容を毎回考えない
運動をするたびに、動画を探す、種目を選ぶ、回数を決めるという状態では、始める前に多くの判断が必要になります。
時間に余裕がある日は選べても、疲れている日は検索や比較をしているうちに、運動する気持ちがなくなることがあります。
最初のうちは、運動内容をある程度固定しておきましょう。
初心者向けのシンプルな運動例
01 椅子からの立ち座り
足裏を床へつけ、膝と足先の向きをそろえながら、椅子からゆっくり立ち上がります。
02 壁を使った腕立て伏せ
壁へ両手をつき、体を大きく反らさず、無理のない範囲で肘を曲げ伸ばしします。
03 軽く引く運動
チューブなどを使い、肩をすくめずに肘を後ろへ引きます。
04 短いウォーキング
息が大きく乱れない速さで、自宅や職場の周辺を5分から10分程度歩きます。
種目を増やすことよりも、迷わず始められる内容をつくることを優先します。
運動前の判断を減らし、
決めた内容を始めるだけの状態をつくること
が継続につながります。
3．曜日だけでなく、始めるきっかけを決める
「毎週火曜日と金曜日に運動する」と決めても、仕事や家庭の予定が変われば、実行できないことがあります。
特に、運動する時刻や前後の行動が決まっていないと、空いた時間に行おうと考えたまま一日が終わりやすくなります。
そこで、すでに行っている行動と運動を組み合わせます。
運動を始めるきっかけの例
- 起床してカーテンを開けた後
- 仕事用のパソコンを開く前
- 昼食を食べた後
- 帰宅して着替えた後
- 入浴する前
- 買い物へ行く前後
- 決まったテレビ番組や動画を見る前
例えば、「帰宅後に運動する」だけではなく、「帰宅して着替えたら、座る前に立ち座りを5回行う」と決めます。
行動を具体的にすると、その場で内容を考える必要が少なくなります。
「時間ができたら運動する」ではなく、
何をした後に、どの運動を始めるか決めておきましょう。
運動を新しい予定として追加するだけでなく、すでにある生活の流れへ組み込みます。
4．疲れている日の短縮メニューをつくる
運動が続かない方は、体調がよい日も疲れている日も、同じ内容を行おうとしていることがあります。
仕事が忙しい日や睡眠不足の日に、普段と同じ時間や負荷で運動しようとすると、始めること自体が難しくなります。
あらかじめ、通常メニューと短縮メニューを用意しておきましょう。
体調がよい日
ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせ、予定していた内容を行います。
少し疲れている日
種目数や回数を減らし、短いウォーキングまたは筋力トレーニングだけを行います。
強い疲労や不調がある日
運動を休み、睡眠、食事、休養を優先します。痛みや不調が続く場合は医療機関へ相談します。
短縮することは、手を抜くことではありません。
続けるためには、変更できることも必要です。
毎回同じ運動量を守るのではなく、
その日の状態に合わせて調整しましょう。
調子が悪い日を基準にすべてを諦めず、できる日と休む日を分けて考えます。
5．体重以外の変化も記録する
ダイエットを目的に運動を始めた場合、体重がすぐに減らないと、運動の効果がないように感じることがあります。
しかし、運動を始めて感じる変化は、体重だけではありません。
記録したい変化
- 運動を行った日と時間
- 歩いた時間や回数
- 階段や立ち上がりの楽さ
- 肩、腰、脚などの動かしやすさ
- 運動前後の気分
- 翌日に残った疲労や筋肉痛
- 睡眠や朝の目覚め
- 服の着心地や姿勢の変化
細かな文章を書く必要はありません。
カレンダーへ印をつける、時間だけ記録する、運動前後の気分を簡単に残す方法でも構いません。
結果だけではなく、
運動を実行した回数や体の変化も記録しましょう。
記録があれば、できなかった日だけでなく、実行できた日も確認しやすくなります。
運動が続かないときは、休んだ後の再開方法を決める
運動を数日休むと、それまでの取り組みがすべてなくなったように感じるかもしれません。
特に、「毎日続ける」と決めていた場合は、一日休んだだけでも目標を失ったように感じやすくなります。
しかし、運動習慣は一度も休まないことではありません。
仕事、体調、天候、家庭の予定などによって、運動できない日はあります。
休んだ後の再開方法
休んだ理由を確認する
予定、疲労、痛み、運動量など、続かなかった理由を整理します。
再開日を決める
気分が向くまで待たず、無理なく実行できそうな日を決めます。
短い内容から戻る
休む前と同じ運動量ではなく、短いウォーキングや一種目から再開します。
次に休んだ場合の方法も決める
再び休む可能性を想定し、短縮メニューや再開方法を用意します。
再開は、ゼロからのやり直しではありません。
運動習慣では、
休まないことより、休んだ後に戻れること
が大切です。
7．一人で続かない場合は、環境を変える
自宅で一人だけで運動しようとしても、仕事や家事が優先され、後回しになることがあります。
また、運動方法が正しいか分からない、効果が出ているか判断できないという不安も、継続を難しくする原因になります。
運動環境を変える方法
- 家族や友人と歩く予定を決める
- 運動した日を誰かと共有する
- 通いやすい場所のジムを選ぶ
- トレーナーに運動内容を確認してもらう
- 予約を入れ、運動する時間を確保する
- 定期的に運動内容と体の変化を見直す
誰かに管理されなければならないという意味ではありません。
一人で判断する項目を減らし、運動を始める時間や場所を確保しやすくすることが目的です。
一人で何度も続かなかった場合は、
自分の意志ではなく、運動する環境を変えてみましょう。
通いやすさ、予約方法、トレーナーとの相性、運動内容などを確認し、自分が継続しやすい環境を選びます。
運動よりも休養や相談を優先したいケース
運動が続かない原因が、単純な予定や目標設定だけとは限りません。
強い疲労、睡眠不足、痛み、体調不良、心の不調などがある場合は、運動を続けることよりも休養や相談を優先する必要があります。
自己判断で運動を続けず、相談を優先したい状態
- 胸の痛み、強い息切れ、動悸、めまいがある
- 膝、腰、肩などの強い痛みが続いている
- 睡眠不足や強い倦怠感が続いている
- 食欲や体重が短期間で大きく変化した
- 気分の落ち込みや不安が長く続いている
- 日常生活や仕事に大きな支障がある
- 持病の治療中、または服薬中である
- 医師から運動制限や再検査を指示されている
上記に当てはまる場合や、安全に運動できるか判断できない場合は、医療機関などへ相談してください。
運動を続けることよりも、
安全に日常生活を送れる状態かを確認すること
が優先です。
E-Fitnessでは、続かなかった理由から一緒に整理します
E-Fitness
では、以前に運動が続かなかった方へ、ただ頑張るようお伝えするわけではありません。
これまで行った運動、続いた期間、やめた理由、仕事、睡眠、体力、体の痛み、生活リズムなどを確認します。
運動量が多すぎた方には、短い内容から始めます。
一人では内容を決められなかった方には、現在の体力や目的に合わせてメニューを整理します。
仕事が不規則な方には、通常メニューと短縮メニューを用意するなど、生活に合わせて調整します。
このような方は一度ご相談ください
- 運動を始めても三日坊主になる
- ジムへ入会しても通わなくなった
- 何をどれだけ行えばよいか分からない
- 仕事が忙しくなると運動をやめてしまう
- 一度休むと再開できない
- 運動の効果が出ているか判断できない
- 自分に合った運動習慣をつくりたい
運動習慣をつくるために、生活のすべてを運動中心へ変える必要はありません
現在の仕事や生活を確認し、
続かなかったときにも戻れる運動方法をつくること
が大切です。
まとめ
運動が続かなくても、意志が弱い、運動に向いていないと決めつける必要はありません。
最初の運動量が多すぎる、毎回内容を考えている、疲れている日も同じ運動を予定しているなど、続きにくい条件が重なっている可能性があります。
まずは、忙しい日にも実行できる小さな目標を設定しましょう。
運動内容と始めるきっかけを決め、体調がよい日と疲れている日でメニューを分けます。
体重だけではなく、運動した回数、動きやすさ、疲労、睡眠なども記録してください。
一度休んでも最初からやり直す必要はありません。短い内容から再開し、休んだ後に戻れる方法を用意しましょう。
ただし、強い痛み、息切れ、動悸、めまい、疲労、心身の不調などがある場合は、運動よりも休養や医療機関への相談を優先してください。
まずは今日、
5分だけ歩くか、椅子から5回立ち上がるかを決めること
から始めてみましょう。
運動を始めても、いつも続かなくなる方へ
E-Fitnessでは、これまで続かなかった理由、仕事、体力、生活リズムを確認し、
無理なく継続できるトレーニングをご提案します。
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