筋トレ後のお酒は、その日のトレーニングを全部無駄にしてしまうのでしょうか。アルコールが身体の回復へ影響する可能性はありますが、「一杯飲んだら筋肉がなくなる」というほど単純な話でもありません。

こうした疑問は、トレーニングと普段の生活を両立しようとすれば出てきます。

仕事の付き合い。

友人との食事。

家族との時間。

トレーニングをしているからといって、毎回すべての会食や飲み会を断てる人ばかりではありません。

一方で、アルコールがトレーニング後の身体に全く影響しないわけでもありません。

レジスタンストレーニング後の飲酒をまとめたシステマティックレビューでは、筋力・パワー・筋肉痛などには明確な変化が確認されなかった項目がある一方、筋タンパク質合成の低下なども報告されています。

大切なのは、筋トレ後のお酒を「飲むか、飲まないか」だけで考えるのではなく、飲酒量・食事・水分・睡眠、その後のトレーニングまで含めて考えることです。

今回は筋トレ後のお酒について、筋肉・睡眠・水分補給・実際の生活まで含めて整理します。

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筋トレ後のお酒で筋肉は本当に減る？

まず気になるのが、筋肉への影響です。

トレーニング後の身体では、運動刺激を受けた筋肉で筋タンパク質合成が高まります。

そこへ大量のアルコールを摂取した場合、その反応が弱くなる可能性があります。

よく引用される2014年の研究では、身体活動を行っている男性8人が、筋力トレーニングと持久系運動を行ったあとに大量のアルコールを摂取しました。

アルコール量は体重1kgあたり1.5gで、研究内では平均12±2スタンダードドリンクという、かなり多い量です。

その結果、プロテインを一緒に摂取した条件でも、プロテインのみの場合と比べて筋タンパク質合成が約24％低下しました。

アルコール＋炭水化物の条件では、プロテインのみと比べて約37％低下しています。

ただし「ビール1杯でも24％落ちる」ではない

ここは重要です。

この研究で使われたアルコール量はかなり多く、対象も8人の男性、さらに筋トレだけでなく持久系運動も組み合わせた条件でした。

したがって、

「ビールを1杯飲むと筋タンパク質合成が24％落ちる」

と、そのまま少量の飲酒へ置き換えることはできません。

つまり筋トレ後のお酒は、「一滴でもダメ」という話ではなく、まずどのくらい飲んでいるのかを考える必要があります。

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筋トレ後のお酒は「翌日の睡眠」まで考える

筋肉だけを見ていると、もう一つ大切な部分を見落とします。

それが睡眠です。

「お酒を飲むとすぐ眠れる」と感じる人もいるでしょう。

しかし、早く眠れたことと、睡眠の質が良かったことは同じではありません。

2025年に発表された27研究のシステマティックレビュー・メタ解析では、飲酒によってREM睡眠の開始が遅れ、REM睡眠時間が減少することが確認されました。

また、摂取量が多くなるほど影響が大きくなる傾向も報告されています。

トレーニング後の回復を考えるなら、

筋トレ後のお酒を飲んだ翌朝に毎回強い疲労や眠気が残るなら、量や飲む時間を見直す材料になります。

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筋トレ後のお酒を飲むなら「純アルコール量」を知っておく

「2杯しか飲んでいない」

と言っても、何をどのくらい飲んだかでアルコール量は変わります。

厚生労働省は、飲酒量を考えるときには、お酒の本数だけではなく
純アルコール量
を把握することを案内しています。

例えば、アルコール度数5％のビール500mlなら、純アルコール量は20gです。

同じ「1杯」でも、グラスの大きさやアルコール度数が変われば純アルコール量も変わります。

また、アルコールの影響には、

などによる個人差があります。

筋トレ後のお酒との付き合い方を考えるときも、「何杯」という感覚だけではなく、実際の量を把握するところから始めます。

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筋トレ後のお酒より先に「回復に必要なもの」を入れる

仕事終わりに筋トレをして、そのまま飲み会。

そんな日もあると思います。

そこで避けたいのが、

という流れです。

厚生労働省の飲酒ガイドラインでも、飲酒する場合には、
あらかじめ量を決めること、飲酒前・飲酒中に食事を取ること、飲酒の合間に水を飲むこと
などが紹介されています。

「先にプロテインを飲めば無敵」ではない

筋トレ後だからプロテインを飲む。

それ自体は選択肢の一つです。

ただし、

「プロテインを飲んだから、あとは好きなだけ飲んでも問題ない」

という意味ではありません。

先ほどの大量飲酒を使った研究でも、プロテインを一緒に摂取した条件で筋タンパク質合成の低下が確認されています。

飲酒する日も、

という順番で考えてみましょう。

筋トレ後のお酒を飲む日ほど、お酒だけで夕食を済ませず、トレーニング後の身体に必要な食事と水分を確保することが大切です。

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飲酒したあとに筋トレするのは別の話

今回の記事は、

「筋トレを終えたあとにお酒を飲む」

という話です。

反対に、

「お酒を飲んでから筋トレする」

のは分けて考えてください。

厚生労働省のガイドラインでも、飲酒中・飲酒後の運動など、身体への負担が大きくなる行動は避けるよう示されています。

アルコールによって判断や運動機能にも影響が出る可能性があるため、

という使い方は避けましょう。

トレーニングする日なら、

運動を先に終えてから、その後の予定を考える

方が安全です。

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翌日の体重だけで筋トレ後のお酒を評価しない

飲み会の翌日に体重計へ乗ると、

「1kg増えた！」

と焦ることがあります。

逆に、水分状態によっては体重が一時的に軽く出る場合もあります。

しかし一日の体重だけでは、

などの影響も受けます。

だから、

「昨日飲んだから一晩で脂肪が大きく増えた」

「体重が減ったから飲酒の影響はなかった」

と翌朝の数字だけで判断する必要はありません。

見るなら、

筋トレ後のお酒を飲んだ翌日は、体重一つではなく、睡眠・疲労・食欲・実際のトレーニングまで合わせて確認しましょう。

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E-Fitnessでは筋トレ後のお酒を「禁止」で終わらせません

E-Fitness
では、

「ダイエットするならお酒禁止」

だけで終わらせません。

もちろん飲酒量が多く、それが身体づくりやトレーニングへ影響しているのであれば、量や頻度の調整を考えます。

ただし確認するのは、お酒だけではありません。

週に何度も大量に飲んでいるなら、量や頻度を見直す。

飲み会前に食事が抜けているなら、まずそこを変える。

飲酒後の睡眠が毎回崩れているなら、飲む量や時間を考える。

そして次回のトレーニングがどうだったかまで確認する。

これがE-Fitnessで考える筋トレ後のお酒との付き合い方です。

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まとめ｜筋トレ後のお酒は「全部台無し」ではない。でも量は考える

筋トレ後のお酒を一度飲んだからといって、その日のトレーニングがすべて無意味になるとは言えません。

一方で、大量のアルコール摂取では筋タンパク質合成が低下した研究があり、飲酒による睡眠構造への影響も確認されています。

だから、

飲むなら全部諦める。

トレーニングしたから好きなだけ飲んでいい。

ではありません。

見るのは、

飲んだ量。

食事。

水分。

睡眠。

そして翌日の身体です。

筋トレ後のお酒と上手に付き合うためには、その日の飲酒だけを見るのではなく、その後の睡眠や疲労、次回のトレーニングまで確認することが大切です。

次に筋トレ後の飲み会がある日は、

「飲んだら終わり」と考えるのではなく、「今日はどのくらい飲んで、その後どう回復する？」まで考えてみてください。