筋トレとたんぱく質を考えるとき、「1日に何回食べればいい？」「夕食にまとめてもいい？」「3時間おきにプロテインを飲んだ方がいい？」と迷うことがあります。たんぱく質は筋肉づくりに重要ですが、食べる回数だけを増やせば効果も大きくなる、というほど単純ではありません。

こうした話はSNSや動画でもよく見かけます。

ただ、実際の食事を考えると、

朝はコーヒーだけ。

昼は麺類だけ。

夜になって肉・魚・プロテインを一気に取る。

という人もいます。

反対に、「筋肉のため」と考えて毎食の量や時間を細かく管理しすぎて、食事そのものが大変になっている人もいます。

2025年に発表されたランダム化試験では、筋トレ経験のある若年男性を対象に、1日のたんぱく質摂取量を大きく変えず、高たんぱくな食事を3回または5回に分けて8週間比較しました。

その結果、両グループとも筋肉量・筋サイズ・筋力が改善しましたが、3回と5回の間に明確な差は確認されませんでした。

今回は筋トレとたんぱく質について、総摂取量・食事回数・朝食・夕食への偏りという順番で整理します。

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筋トレとたんぱく質は「1日の量」と「分け方」を分けて考える

まず整理したいのは、

「どのタイミングで食べるか」

の前に、

「1日全体でどれくらい取れているか」

を見ることです。

筋トレをしているのに、

という場合、まず見直したいのはタイミングの細かさより、普段の食事全体です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、たんぱく質について年齢・性別ごとの推奨量やエネルギー比率などが設定されています。

ただし、これは健康な日本人を対象とした食事摂取基準であり、筋肥大を最大化するためのトレーニング専用処方ではありません。

筋トレをしている人では、体格・運動量・減量中か増量中かなどによって考え方も変わります。

これが筋トレとたんぱく質を考える最初の順番です。

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筋トレとたんぱく質は3回と5回で差が出る？

2025年の研究では、筋トレ経験のある若年男性32人が最初に割り付けられました。

グループは、

という違いでした。

両グループの1日の総たんぱく質量は近い状態に調整されています。

8週間の筋力トレーニング後、両グループで除脂肪量・大腿部の筋サイズ・膝伸展筋力が改善しました。

しかし、
3回と5回の間に明確な差はありませんでした。

「5回食べる意味がない」とまでは言えない

この研究には注意点もあります。

最初は32人でしたが、研究を最後まで完遂したのは18人です。

若い男性に限られ、期間も8週間でした。

そのため、

「3回も5回も完全に同じ」

と一般化することはできません。

一方で、

筋肉をつけるには絶対5回。

3時間ごとに食べないとダメ。

というほど単純ではないことを考える材料にはなります。

筋トレとたんぱく質では、回数だけを競う必要はありません。

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筋トレとたんぱく質を夕食にまとめすぎるのはどう？

では、

「1日の量が大事なら、夜に全部食べればいい？」

となるかもしれません。

ここも、そこまで単純ではありません。

2020年のランダム化試験では、若年男性26人が12週間の筋力トレーニングを実施しました。

1日のたんぱく質摂取量はどちらも約1.3g/kg/日で近い状態でしたが、

という違いがありました。

両グループとも筋量は増えましたが、朝食にもたんぱく質を増やしたグループの方が、除脂肪組織量の増加が大きい傾向を示しました。

ただし参加者26人の小規模な研究であり、この1研究だけから、

「夕食に多く食べると筋肉がつかない」

とは言えません。

これくらいの考え方が、現在の筋トレとたんぱく質の研究には合っています。

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筋トレとたんぱく質は朝食が少ない人ほど見直しやすい

普段の食事でよくあるのが、

という形です。

2025年の朝食たんぱく質についてのスコーピングレビューでも、多くの食生活では朝食が1日の中でたんぱく質の少ない食事になりやすいことが整理されています。

だからといって朝から大量の肉を食べる必要はありません。

例えば、

など、普段の食事へ一品加える方法もあります。

プロテインを飲むこと自体が目標ではない

朝食のたんぱく質が少ないから、

朝プロテイン。

筋トレ後もプロテイン。

間食もプロテイン。

寝る前もプロテイン。

と、サプリメントを足し続ける必要があるとは限りません。

まず普段の食事にどれくらいたんぱく質源があるのかを確認し、不足しやすい場面を補うために使います。

これも筋トレとたんぱく質を現実の生活へ落とし込む方法です。

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筋トレとたんぱく質は「毎食完璧」でなくていい

ここまで読むと、

「じゃあ毎食きっちり同じ量を食べないとダメ？」

と思うかもしれません。

そこまで考える必要はありません。

2021年のシステマティックレビューでは、たんぱく質を均等に分けることと筋肉量との関連を示す研究はありましたが、筋力や筋たんぱく質代謝まで含めると、結論を出すには証拠が不十分とされています。

つまり現時点では、

と時計通りに完璧に管理しないと筋肉がつかない、とは言えません。

仕事や家庭の予定がある中で、

1日全体では十分取る。

できる範囲で数回の食事へ分ける。

極端に少ない食事が続くなら見直す。

そのくらいから始めた方が実践しやすいでしょう。

筋トレとたんぱく質は、長く続けられる食生活まで含めて考えます。

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E-Fitnessでは筋トレとたんぱく質を1日全体で確認します

E-Fitnessでは、

「筋トレ後30分以内に必ずプロテイン」

だけで食事を評価しません。

実際に確認したいのは、

朝が少ないなら朝を少し増やす。

昼に主菜がないなら昼を変える。

食事だけでは難しいならプロテインを使う。

夜に食べる量が多すぎるなら1日の中で少し移動する。

というように、その人の生活に合わせて考えます。

これがE-Fitnessで考える筋トレとたんぱく質の基本です。

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まとめ｜筋トレとたんぱく質は「何回食べたか」だけで決めない

筋トレとたんぱく質を考えるとき、食事回数やタイミングは一つの要素です。

2025年のRCTでは、1日の総たんぱく質量が近い状態で3回または5回に分けても、8週間の筋肉量・筋サイズ・筋力の変化に明確な差は確認されませんでした。

一方で、朝食のたんぱく質量を増やした研究では、夕食へ大きく偏らせるより筋量増加に有利な可能性も示されています。

研究全体を見ると、均等な配分のメリットはまだ完全には決着していません。

だから、

3時間ごとに必ず食べる。

夜に全部まとめる。

筋トレ後だけ気にする。

という一つのルールにはしません。

まず1日全体。

その次に朝・昼・夜の偏り。

そして実際のトレーニングと身体の変化です。

「今日はプロテインを何回飲んだ？」より、「今日の食事を朝から並べたとき、たんぱく質源はどこにあった？」と確認してみてください。